Conform Autorității europene pentru Siguranța Alimentară, un adult trebuie să consume în medie 0.83 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Proteinele pot fi de origine vegetală sau animală. Creșterea masei musculare se realizează cu ajutorul alimentelor consumate, dar și cu ajutorul exercițiilor fizice.
Obiceiuri sănătoase pentru o masă musculară puternică
Creșterea masei musculară este esențială pentru halterofilii competitivi sau pentru sportivii profesioniști. Însă o masă musculară puternică este binevenită în viața oricărei persoane care își dorește să fie cât mai activă la o vârstă înaintată.
Creșterea masei musculare este un obiectiv către care multe persoane obișnuiesc să țintească. Masa musculară crescută ajută la arderea mai ușoară a grăsimilor, iar la final, la obținerea unei siluete de invidiat.
Pentru a-ți atinge obiectivele trebuie să-ți stabilești un program de la care să nu te abați. Pe lângă antrenamentele de cardio și cele cu greutăți, vei avea nevoie de un program alimentar bine pus la punct.
Ceea ce mănânci joacă un rol esențial în obținerea unei mase musculare puternice. Prioritizarea dietei trebuie să aibă loc atunci când te decizi că vrei să-ți schimbi aspectul fizic. Recompoziția corporală este adesea folosită de femei pentru a obține o siluetă bine definită.
Consumă suficiente proteine
Pentru a avea o masă musculară puternică trebuie să te asiguri că în dieta ta există suficiente proteine. Proteina este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru construirea mușchilor. În țesutul muscular se găsesc aminoacizi pe care îi găsim în urma consumului de alimente bogate în proteine.
Uite aici o listă cu proteine vegetale. Dacă nu ești adepta preparatelor din carne, atunci această sursă de proteine te va ajuta în obținerea obiectivului dorit. Cleveland Clinic spune că aminoacizii sunt componentele de bază ale proteinelor. Aceștia se obțin doar atunci când digeră proteinele din alimente. Corpul absoarbe aminoacizii și îi pune să lucreze în organism, inclusiv pentru construirea mușchilor.
Proteinele pot ajuta inclusiv la recuperarea masei musculare după un antrenament solicitant. Acesta este și motivul pentru care mulți specialiști recomandă alimente bogate în proteine după o sesiune intensă de sport.
Dacă scopul tău este de a-ți crește masa musculară, atunci trebuie să te asiguri că în alimentație ai incluse suficiente alimente bogate în proteine.
Carbohidrații potriviți te pot ajuta să-ți crești masa musculară
Citește și
Pluto în Vărsător aduce schimbări majore. Cât va dura perioada de transformare pentru nativii din zodiac
Horoscopul zilei de 21 noiembrie 2024. Racii pun familia pe primul lor. Află ce se întâmplă cu zodia ta
Ordinea corectă de folosire a produselor de îngrijire a tenului. Ce recomandă specialiștii în skincare
Pare greu de crezut, dar consumul de carbohidrați se află pe lista de obiceiuri sănătoase pentru o masă musculară puternică. Multe persoane sunt de părere că produsele bogate în carbohidrați sunt dăunătoare pentru sănătate.
Deși proteinele trebuie să stea la baza unei diete echilibrate, nutrienți precum carbohidrații au nevoie să fie incluși în dieta zilnică pentru a-ți furniza energia necesară din timpul unui antrenament. Carbohidrații sunt printre cele mai rapide surse de energie. Ei ajută la dezvoltarea forței în timpul antrenamentului cu greutăți.
În timpul unui antrenament, carbohidrații pot ajuta la alimentarea rapidă a organismului. Specialiștii recomandă trei, până la cinci grame, de carbohidrați per kilogram de greutate corporală în timpul antrenamentelor ce au o intensitate medie. Totuși este important să alegi carbohidrații potriviți pentru tine. Carbohidrații rafinați care se găsesc în produsele de tip fast-food nu-ți vor aduce niciun beneficiu.
Cerealele integrale conțin nutrienții eseniali pentru creșterea masei musculare. Totodată ele conțin vitamina B, care ajută la construirea mușchilor, dar și la transportarea oxigenului în fluxul sanguin către mușchi. Descoperă mai multe despre semnele care indică faptul că ai nevoie de mai mulți carbohidrați benefici în dieta ta.
Include în dieta ta grăsimi sănătoase și alimente bogate în antioxidanți
Alimente bogate în antioxidanți sunt esențiale pentru a avea o dietă echilibrată și sănătoasă. Antioxidanții ajută în lupta împotriva radicalilor liberi, protejând totodată celulele din organism. Nu în ultimul rând, dieta ta trebuie să includă grăsimi sănătoase pentru a fi echilibrată, dar și pentru a-ți crește masa musculară.
Există în jurul grăsimilor sănătoase un adevărat stigmat, la fel cum există și în rândul carbohidraților. Grăsimile sunt deseori respinse din cei din jur. De fapt, nu toate grăsimile sunt dăunătoare organismului tău. Chiar dacă ”grăsimile sănătoase” sună pentru mulți ca un oximoron, ele sunt esențiale când vine vorba de creșterea masei musculare.
Aminoacizii grași omega ar putea amplifica anabolismul mușchilor scheletici. Grăsimile sănătoase și antioxidanții pot ajuta inclusiv la recuperarea mai ușoară a mușchilor după un antrenament solicitant. Omega-3 reprezintă un tip de grăsime sănătoasă care poate juca un rol esențial în eficiența celulelor musculare și refacerea țesutului muscular.
Descoperă mai multe despre alimentele bogate în antioxidanți și de ce sunt ele benefice pentru organism.