Tipuri de post intermitent. Ce înseamnă fiecare metodă și cum va o poți pune în practică

Postul intermitent a înregistrat o creștere în popularitate în ultimii ani. E promovat ca o modalitate de a pierde în greutate, de a preveni bolile și de a crește longevitatea. Există mai multe tipuri de post intermitent, în funcție de stilul tău de viață și de obiectivele pe care le ai.

Publicat: 23 februarie 2023, 7:10

Postul intermitent este o abordare alimentară care implică combinarea perioadelor planificate de post cu o alimentație regulată. Cei care au ținut-o și au avut rezultate susțin că această dietă este cheia unei pierderi în greutate, a unei sănătăți mai bune și a unei vieți mai lungi.

Tipuri de post intermitent

Există atât de multe moduri diferite de a ține post intermitent și acesta este un alt avantaj al acestei diete. Dacă ești interesată de postul intermitent, poți găsi abordarea care va funcționa cel mai bine cu stilul tău de viață. Doar așa îți poți crește șansele de succes. Iată șapte tipuri de post intermitent.

Postul intermitent 5:2

Aceasta este una dintre cele mai populare metode ale postului intermitent. Cea mai bine vândută carte The FastDiet a introdus-o în mainstream. Prezintă tot ce trebuie să știți despre această abordare. Ideea este să mănânci normal timp de cinci zile. În celelalte două zile e recomandat să consumi 500 sau 600 de calorii pe zi. Zilele de post sunt zile alese de tine.

Dacă ți-e foame într-o zi de post, trebuie doar să aștepți cu nerăbdare ziua următoare, când te poți „ospăta” din nou. Autorii The FastDiet sfătuiesc să nu postești în zilele în care este posibil să faci o mulțime de activități fizice.

Post limitat în timp

Cu acest tip de post intermitent, alegi o fereastră de mâncare în fiecare zi. În mod ideal, trebuie să alegi o perioadă de post de 14 până la 16 ore. Postul promovează autofagia, procesul natural de „îngrijire celulară” prin care organismul curăță resturile și alte lucruri care stau în calea sănătății mitocondriilor, care începe când glicogenul hepatic este epuizat. Acest lucru poate ajuta la maximizarea metabolismului celulelor adipoase și la optimizarea funcției insulinei.

Cu această abordare, îți pot seta fereastra de masă de la 9 dimineața și până la ora 17, de exemplu. Poate funcționa foarte bine pentru cineva care ia cina devreme oricum. Apoi, cea mai mare parte a timpului petrecut în post este oricum timp pe care îl petreci dormind. Dacă programul tău se schimbă frecvent sau dacă ieși des în oraș, s-ar putea ca această abordare să nu ți se potrivească.

Reclamă

Postul peste noapte

Această abordare este cea mai simplă dintre metode și implică post pentru o perioadă de 12 ore în fiecare zi. De exemplu, alege să nu mai mânânci după cina de la ora 19:00 până a doua zi dimineața la ora 7:00. Autofagia se întâmplă la 12 ore, deși vei obține beneficii mai puține. Acesta este numărul minim de ore de post recomandat de specialiști.

Un avantaj al acestei metode este că e ușor de implementat. De asemenea, nu trebuie să sari peste mese. În orice caz, tot ceea ce faci este să elimini o gustare înainte de culcare. Dar această metodă nu maximizează avantajele postului.

Metoda Eat Stop Eat

Această abordare a fost dezvoltată de autorul Brad Pilon în cartea sa Eat Stop Eat: The Shocking Truth That Makes Weight Loss Simple Again. Abordarea lui diferă de altele prin faptul că pune accentul pe flexibilitate. Mai simplu spus, el subliniază ideea că postul înseamnă doar o pauză de la mâncare pentru un timp. Ține unul sau două posturi de 24 de ore pe săptămână. „Când postul tău se termină, vreau să te prefaci că nu s-a întâmplat niciodată și să mănânci responsabil. Asta este. Nimic altceva”, spune el pe site-ul său.

Mâncatul responsabil se referă la revenirea la un mod normal de a mânca. Nu e cazul să te răsfeți pentru că ai postit, dar nici nu te restricționezi cu o dietă extremă sau mănânci mai puțin decât ai nevoie. Postul ocazional combinat cu antrenamentul regulat cu greutăți este cel mai bun pentru eliminarea grăsimilor, spune Pilon. Făcând unul sau două posturi de 24 de ore în timpul săptămânii, îți permiți să mănânci un număr puțin mai mare de calorii în celelalte cinci sau șase zile fără post.

Postul pentru o zi întreagă

În cazul acestei metode mănânci doar o dată pe zi. Unii oameni aleg să ia cina și apoi să nu mănânce nimic până la cina de a doua zi, explică Shemek. În postul de o zi întreagă, perioadele de post sunt în esență de 24 de ore, în timp ce cu 5:2 perioada de post este de fapt de 36 de ore.

Dezavantajul acestei abordări este că e greu să obții toți nutrienții de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa optim cu o singură masă. Ca să nu mai vorbim că această abordare este greu de respectat. S-ar putea să îți fie foarte foame când vine cina și asta te poate determina să faci alegeri nesănătoase, bogate în calorii. Mulți oameni beau cafea în exces pentru a-și depăși senzația de foame, spune Shemek, ceea ce poate avea efecte negative asupra somnului.

Post în zile alternative

Această abordare a fost făcută populară de Krista Varady, profesor de nutriție la Universitatea Illinois din Chicago. Oamenii ar putea să postească o dată la două zile, cu un „post” care constă în 25% din necesarul lor de calorii (aproximativ 500 de calorii). În zilele fără post să aibă un consum normal de mâncare. Aceasta este o abordare populară pentru pierderea în greutate. De fapt, cercetările au descoperit că, la adulții supraponderali, postul cu zile alternative a redus semnificativ indicele de masă corporală, greutatea, masa de grăsime și colesterolul.

Alege ziua de post

Această metodă permite să ții postul cu restricții de timp. Post timp de 16 ore, mâncat timp de opt, de exemplu, o dată la două zile sau o dată sau de două ori pe săptămână, spune Shemek. În esență, este ca și cum ai sări peste micul dejun câteva zile pe săptămână.

Cercetările privind beneficiile săritului peste micul dejun asupra pierderii în greutate sunt mixte. Nu există dovezi prea multe care să sugereze că săritul peste micul dejun afectează greutatea. Dar alte cercetări au arătat că a mânca o masă de dimineață poate avea un impact modest asupra pierderii în greutate. Alte cercetări au asociat săritul peste micul dejun cu un risc crescut de mortalitate din cauza bolilor cardiovasculare. Din păcate, o abordare mai relaxată, va aduce și beneficii mai puține.