Totul despre dieta Dukan: ce trebuie să știi despre acest regim alimentar

Totul despre dieta Dukan – Cele patru faze ale dietei Dukan

Dieta a fost creată în anii ’70 de nutriționistul Pierre Dukan. El a fost inspirat de unul dintre pacienții săi obezi care afirmase că ar fi putut renunța la orice aliment, mai puțin la carne.

Dieta Dukan este împărțită în patru faze, iar fiecare dintre acestea are propriile reguli. Dukan și-a publicat studiile în anul 2000, în cartea sa devenită best-seller internațional Je ne sais pas maigrir. Creatorul acesteia consideră că dieta Dukan ar conduce la slăbire rapidă, fără înfometare.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să îți calculezi „greutatea adevărată”. Va trebui să iei în considerare: vârsta pe care o ai, istoricul pierderii în greutate, dar și alți factori.

Durata fiecărei faze depinde în funcție de greutatea pe care vrei să o dai jos. Primele două faze ale dietei se concentrează pe pierderea în greutate, iar următoarele pe menținere.

Faza de atac (1-7 zile)

În prima fază a dietei Dukan poți mânca doar proteină slabă, în cantități nelimite. „Faza de atac” este bazată în mod principal pe alimente bogate în proteine:

• carne de vită slabă, carne de vânat, carne slabă de porc, carne de pui, fără pieliță
• ficat, rinichi sau limbă
• pește și crustacee, de toate tipurile
• ouă și produse lacatate fără grăsimi (maxim 1 kilogram/ zi), precum lapte, brânză slabă de vacă, ori ricotta
• tofu sau tempeh
• obligatoriu: cel puțin 1,5 litri de apă pe zi
• obligatoriu: 1,5 linguri de tărâțe de ovăz/zi
• cantități nelimitate de îndulcitori artificiali, tăieței shirataki (produși din planta japoneză konjac) și gelatină dietetică
• cantități mici de suc de lămâie și murături
• 1 lingură (5 ml) de ulei/ zi, pentru ungerea tigăilor, sau grătarului, în care pregătești carnea

Totul despre dieta Dukan: desigur nu trebuie să mănânci toate infredientele enumerate mai sus în aceeași zi, și nici la aceeași masă. Însă îți poți ajusta cele trei mese principale ale zilei conform recomandărilor.

Plan de alimentație pentru o zi:

• Mic-dejun: o porție de brânzică de vaci, cafea sau ceai cu lapte degresat și îndulcitor, apă
• Prânz: kebab picant de pui, desert cu gelatină dietetică, ceai cu gheață
• Cină: pui gătit în stil tandorori cu tăiței shirataki, apă cu gheață

Faza de croazieră (1-12 luni)

În care, într-o zi vei mânca proteină slabă, iar în alta proteină slabă împreună cu legume fără amidon. Nu uita să adaugi cele două liguri de tărâțe de ovăz, recomandate în fiecare zi.

În rândul legumelor pe care le poți include în dieta ta o dată la fiecare două zile se numără:

• spanacul, varza, salata verde și alte legume cu frunze
• broccoli, conopida, varza și varză de Bruxelles
• ardeiul gras, sparanghelul, anghinarea, vânăta, catravetele, țelina
• roșii, ciuperci, fasole verde, dovleac, napi
• ceapă, praz
• 1 lingură (5 ml) de ulei pentru salate/grătar
• obligatoriu: 2 linguri de tărâțe de ovăz și câte o porție de morcovi sau sfleclă

Nu sunt permise alte fructe sau legume decât cele enumerate.

Plan de alimentație pentru o zi:

• Mic-dejun: trei ouă jumări cu roșii, apă, cafea cu lapte degresat
• Prânz: curcan, alături de o salată de lăptuci, iaurt grecesc împreună cu tărâțele de ovăz, apă cu gheață
• Cină: somon la cuptor cu broccoli la aburi, desert cu gelatină dietetică, apă

Faza de consolidare (câte cinci zile pentru fiecare kilogram pierdut în Faza I și Faza II)

În această etapă poți mânca proteină slabă și legume, puțini carbohidrați și grăsimi, ai o singură zi pe săptămână în care vei include în dieta ta exclusiv proteină slabă. Cantitatea de tărâțe de ovăz crește la 2,5 linguri pe zi.

Ți se recomandă ca la fiecare masă să creezi combinații între mâncărurile recomandate în Faza I sau cele din Faza II, împreună cu:

• Fructe: ai voie la un singur fruct pe zi; 100 de grame de fructe de pădure, sau pepene, măr, pară, piersică, nectarine sau două fructe mai mici precum kiwi, prune, caise
• Pâine: două felii de pâine integrală, unse cu o cantitate mică de unt mai slab
• Brânzeturi: o singură porție de 40 de grame dintre brânzeturile enumerate mai sus, pe zi
• Legume cu amidon: 1-2 porții pe săptămână de 225 grame de paste / porum / fasole / legume / orez / cartofi
• Carne: miel, porc sau șuncă, de două ori pe săptămână
• Două mese „festive” pe săptămână, care să includă: un aperitiv, un fel principal, desert și un pahar de vin
• Mese proteice: o singuri zi pe săptămână în care poți mânca doar proteină pură, precum în prima fază a dietei
• obligatoriu: 2,5 linguri (15 grame) de tărâțe de ovăz pe zi

Plan de alimentație pentru o zi:

• Mic-dejun: omletă cu legume și brânză și spanac, apă, cafea cu lapte degresat
• Prânz: sandwich de curcan cu două felii de pâine integrală, 82 de grame de brânză slabă cu scorțișoară și tărâțele de ovăz, împreună cu îndulcitor
• Cină: somon cu dovlecei pe grătar, un măr, apă

Faza de stabilizare (pe perioadă nedeterminată)

Ai ajuns la etapa în care va trebui să menții greutatea pierdută. În cadrul acesteia nu există reguli stricte, cu excepția câtorva principii pe care va fi nevoie să le urmezi. Totul despre dieta Dukan:

• Folosește Faza de Stabilizare ca regulă de bază pentru planificarea meselor.
• Continuă ca o zi pe săptămână să mănânci exclusiv numai proteină slabă.
• Nu alege niciodată liftul în locul scărilor. Pe întreaga perioadă a dietei și mai apoi, sunt recomandate cel puțin de 20 de minute de exerciții pe zi.
• Tărâțele de ovăz sunt aliații tăi, continuă să iei trei linguri pe zi (17,5 grame), în fiecare zi.

Totul despre dieta Dukan – Concluzii

Până în prezent nu a fost studiată cât de sigură este dieta Dukan pentru sănătate. Dieta Dukan reduce consumul carbohidraților deoarece aceștia ar încuraja apariția depozitelor de grăsime.

Scepticii afirmă că Dieta Dukan elimină din alimentație o multitudine de alimente sănătoase. Aceasta ridică, de asemenea, îngrijorări în privința conținutului mare de proteine pe care organismul tău îl asimilează, care ar afecta rinichii, informează Healthline. Însă acest lucru nu a fost confirmat.

Conform site-ului oficial care promovează dieta Dukan, acest regim nu este recomandat persoanelor diabetice care sunt dependente de insulină, celor care au probleme de alimentație, cu inima, depresie, femeilor însărcinate sau care alăptează.

În rândul avantejelor dietei se numără faptul că: proteina ne conferă pentru o perioadă mai lungă de timp senzația de sațietate; organismul nostru consumă mai multă calorii digerând proteina; eliminăm din dieta noastră nesănătosul zahăr; renunțăm la obsesia număratului caloriilor.

În mod obișnuit, în funcție de greuatea pe care vrei să o slăbești, Faza I, ar trebui să dureze:

• pentru 5 kilograme – 1-2 zile
• pentru 7-14 kg – 3-5 zile
• peste 20 kg – în acest caz numai după o consultație medicală prealabilă, se poate decide ca Faza I a dietei Dukan să dureze până la 7 zile

Te poți motiva urmărind și alte persoane care au ținut diete cu ajutorul cărora au slăbit considerabil. Și vedetele au probleme cu greutatea. Una dintre cele care au recunoscut acest lucru a fost actrița Chrissy Metz.