Varza este o legumă cruciferă din familia Brassicaceae, din care mai fac parte broccoli, varza de Bruxelles, conopida, kale, rucola, bok choy sau ridichile.
Varza contribuie la o sănătate mai bună
Consumul mai mare de legume crucifere a fost asociat cu un risc redus de apariție a unor afecțiuni cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare, afecțiuni musculo-scheletice și cancer. Beneficiile consumului de varză, mai ales în anotimpul rece, sunt notabile. Consumul de varză are numeroase beneficii pentru sănătate cum ar fi efecte antioxidante, susținerea sistemului imunitar și reducerea riscului unor afecțiuni ca bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer, potrivit Verywellhealth.
Profilul nutrițional
Varza este săracă în calorii și bogată în vitaminele C și K. Informațiile nutriționale depind însă de soiul de varză consumată. Iată profilul nutritional al celor mai populare tipuri de varză.
Varza crudă (100 grame)
- Apă: 92.2 g
- Energie: 25 kilocalorii (kcal)
- Proteine: 1.28 g
- Conținut total de lipide (grăsimi) 0.1 g
- Carbohidrați: 5.8 g
- Fibre: 2.5 g
- Zaharuri: 3.2 g
- Sucroză: 0.08 g
- Glucoză: 1.67 g
- Fructoză: 1.45 g
- Calciu: 40 miligrame (mg)
- Fier: 0.47 mg
- Magneziu: 12 mg
- Fosfor: 26 mg
- Potasiu: 170 mg
- Sodiu: 18 mg
- Zinc: 0.18 mg
- Cupru: 0.019 mg
- Mangan: 0.16 mg
- Seleniu: 0.3 micrograme (mcg)
- Vitamina C, total acid ascorbic: 36.6 mg
- Tiamină: 0.061 mg
- Riboflavină: 0.04 mg
- Niacină: 0.234 mg
- Acid pantotenic: 0.212 mg
- Vitamina B6: 0.124 mg
- Acid folic, total: 43 mcg
- Colină, total: 10.7 mg
- Vitamina A: 98 unități internaționale (UI)
- Luteină + zeaxantină: 30 mcg
- Vitamina E (alfa-tocoferol): 0.15 mg
- Vitamina K: 76 mcg.
Varza roșie crudă (100 g)
- Apă: 90.4 g
- Energie: 31 kcal
- Proteine: 1.43 g
- Total lipide (grăsimi): 0.16 g
- Carbohidrați: 7.37 g
- Fibre: 2.1 g
- Zaharuri: 3.83 g
- Sucroză: 0.6 g
- Glucoză: 1.74 g
- Fructoză: 1.48 g
- Calciu: 45 mg
- Fier: 0.8 mg
- Magneziu: 16 mg
- Fosfor: 30 mg
- Potasiu: 243 mg
- Sodiu: 27 mg
- Zinc: 0.22 mg
- Cupru: 0.017 mg
- Mangan: 0.243 mg
- Seleniu: 0.6 mcg
- Vitamina C, total acid ascorbic: 57 mg
- Tiamină: 0.064 mg
- Riboflavină: 0.069 mg
- Niacină: 0.418 mg
- Acid pantotenic: 0.147 mg
- Vitamina B-6: 0.209 mg
- Acid folic, total: 18 mcg
- Colină, total: 17.1 mg
- Vitamina A: 1,120 unități internaționale
- Luteină + zeaxantină: 329 mcg
- Vitamina E (alfa-tocoferol): 0.11 mg
- Vitamina K: 38.2 mcg.
Varza e un aliat pentru sănătatea ta: de ce e recomandată în dietă
Beneficiile consumului de varză sunt multiple. Pe lângă un conținut scăzut de calorii și costuri mici, varza conține multe vitamine, minerale și alte componente care pot fi benefice sănătății. Printre acestea se numără:
- Protecția împotriva anumitor tipuri de cancer
- Scăderea colesterolului „rău”
- Controlul ritmului cardiac și al tensiunii arteriale
- Menținerea sistemului nervos
- Varza este o modalitate accesibilă de a adăuga nutrienți în dietă.
Citește și
Zodii ambițioase în carieră. Nativii care își doresc să atingă succesul
Horoscopul zilei de 13 mai 2024. Balațele trebuie să-și găsească echilibrul. Află ce se întâmplă cu zodia ta
4 zodii care se căsătoresc în 2024. Nativii care au noroc în dragoste
Conținut scăzut de calorii
Cu doar aproximativ 30 de calorii la 100 g, varza este perfectă într-un plan de alimentație cu conținut redus de calorii.
Versatilitate
Varza se găsește în multe soiuri și poate fi savurată în numeroase moduri, inclusiv crudă, în salate, gătită în sarmale și fermentată, sub formă de varză murată și kimchi.
Aminoacizi
Varza este bogată în aminoacizi (componentele de bază ale proteinelor), care au o activitate antioxidantă și ajută la reducerea stresului oxidativ. Așadar te pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de leziuni celulare.
Aminoacizii sunt precursorii neutrotransmițătorilor (substanțe chimice care transmit mesaje vitale între celulele nervoase) și diferiților metaboliți (produși în timpul metabolismului).
Polifenoli
Varza este bogată în polifenoli, cum ar fi acizii fenolici și flavonoide. Polifenolii au proprietăți antialergice, anti-inflamatorii, anticanceroase, de reglare a enzimelor și de stimulare a activității cardiovasculare.
Un studiu din 2021 a demonstrate că diferitele varietăți de varză cu cel mai ridicat conținut de polifenol pot avea efecte care previn sau reduc obezitatea.
Fitosteroli
O sută de grame de varză conțin aproximativ 27,4 mg de fitosteroli. Fitosterolii sunt steroli vegetali similari colesterolului. Au efecte antioxidante si de scădere a colesterolului, putând ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Sterolii vegetali pot ajuta la reducerea sau ameliorarea: dislipidemiei (dezechilibrul lipidelor), rezistenței la insulină, disfuncției celulelor beta (poate afecta secreția de insulină), adipozei (celulele grase secretă substanțe care produc inflamația), stresului oxidativ, dezechilibrului microbiotei intestinale și disfuncției barierei intestinale.
Vitamina B6
Varza este o sursă importantă de vitamina B6, care ajută la descompunerea nutrienților. Ajută la menținerea nivelurilor normale de aminoacid homocisteină (nivelurile ridicate de homocisteină pot provoca probleme cardiace). De asemenea, ajută la dezvoltarea funcției creierului și la funcționarea celulelor imunitare.
Deficitul de vitamina B6 în sine (fără deficiență de alte vitamine din complexul B) este neobișnuit, dar poate provoca simptome precum umflarea limbii, depresie, confuzie și funcția imunitară slăbită.
Acid folic
Varza furnizează acid folic, implicat în metabolismul proteinelor. Ai nevoie de acid folic pentru a produce celule roșii sănătoase, iar deficiența în acid folic provoacă anemia. Aportul de acid folic poate reduce riscul anumitor forme de cancer.
Potasiu
Varza, un aliat pentru sănătatea ta. O dietă săracă în sodiu, care include alimente ce furnizează potasiu, poate ajuta la reducerea riscului de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.
Potasiul este necesar pentru secreția insulinei de către celulele pancreatice. Fără un aport adecvat de potasiu, ești mai expus la rezistența la insulină și diabetul de tip 2.
Vitamina C
Varza conține vitamina C, care ajută funcționarea sistemului imunitar și acționează ca un antioxidant. Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului din alimentele vegetale. Unele studii clinice au arătat că nivelurile scăzute de vitamina C pot afecta sănătatea cardiovasculară.