Alimente care pot ajuta la ameliorarea durerilor și a crampelor menstruale. Ce recomandă nutriționiștii să incluzi în dieta ta

Alimente care pot ajuta la ameliorarea durerilor și a crampelor menstruale

În timp ce analgezicele sunt uneori necesare, experții spun că există modalități de a ameliora crampele în mod natural. Acest lucru, spun experții, se poate face cu alimente și băuturi pe care probabil le ai deja în frigider.

Excesul de estrogen este unul dintre vinovații din spatele crampelor menstruale dureroase, potrivit Leslie Northcutt. Cercetările sugerează că inflamația din organism îţi face și menstruația dureroasă, potrivit lui Serah Sannoh, stagiară la Rutgers Women’s Health Institute.

Alimente bogate în fibre

Potrivit lui Northcutt, alimentele bogate în fibre ar trebui să fie consumate toată luna, dar mai ales în timpul fazei luteale, care apare după ovulație.

Alimentele bogate în fibre includ broccoli, fasole, anghinare, linte, ovăz și rădăcinoase precum morcovii și sfecla.

Alimentele care conțin cantități mari de fibre ajută la constipație, care tinde să apară în timpul fazei luteale a ciclului, din cauza creșterii hormonului progesteron, a spus Northcutt.

În cazul menstruației, când estrogenul se acumulează în loc să fie eliminat, poţi experimenta dominanța estrogenului, care poate provoca crampe dureroase ale menstruației și sângerări abundente, a spus ea. Așadar, asigură-te că mănânci alimente bogate în fibre în săptămânile dinaintea menstruației.

Acordă prioritate magneziului atunci când începe menstruația

„Magneziul tinde să fie util, deoarece este un relaxant natural al mușchilor”, a spus Isabel Smith, dietetician și CEO al Isabel Smith Nutrition. Când vine vorba de menstruație, magneziul va ajuta la relaxarea mușchilor uterini, care la rândul lor pot ajuta la atenuarea crampelor.

Poţi găsi magneziu în sucurile de legume verzi, care te vor ajuta și la hidratare, a spus Smith.

Northcutt a spus că ciocolata neagră și spanacul gătit sunt, de asemenea, surse grozave de magneziu.

În plus, potrivit Institutului Național de Sănătate, magneziul poate fi găsit în semințele de dovleac prăjite, semințele de chia, laptele de soia, fasolea neagră și somonul.

„Acestea în timpul menstruației sunt deosebit de eficiente pentru crampe, deoarece magneziul acționează de fapt asupra inhibitorilor recaptării serotoninei din creier”, a spus Northcutt. „Ceea ce se întâmplă este că magneziul va bloca prostaglandinele, care sunt responsabile pentru durerea asociată cu crampe”.

Mănâncă alimente cu acizi grași omega-3

Bachmann și Sannoh cercetează efectele acizilor grași omega-3 asupra crampelor menstruale. Cercetarea se află doar în stadiile incipiente, dar au găsit rezultate care sugerează că „scăderea aportului de alimente proinflamatoare și creșterea aportului de alimente antiinflamatoare pot ajuta la reducerea durerii menstruale”.

Potrivit lui Bachmann și Sannoh, o modalitate de a acorda prioritate alimentelor antiinflamatoare în dieta ta este creșterea aportului de acizi grași omega-3. Se spune că sunt de natură antiinflamatoare și se găsesc în mod obișnuit în fructele de mare, semințe și nuci.

Mai exact, poți găsi acizi grași omega-3 în somon, semințe de in, sardine și nuci, spun experţii. Sunt prezenţi și în nuci, alge marine, macrou, stridii și semințele de cânepă.

O dietă bazată pe plante poate ajuta

„Studiile sugerează că oamenii care ţin un tip de dietă pe bază de plante au rate mai scăzute de inflamație”, au spus Bachmann și Sannoh.

Acestea fiind spuse, o dietă pe bază de plante poate fi o schimbare grea pentru mulți oameni. Dacă acesta este cazul şi pentru tine, este în regulă.

Mănâncă alimente care blochează estrogenul

Anumite alimente acționează ca inhibitori de aromatază, ceea ce înseamnă că blochează excesul de estrogen, a spus Northcutt.

„Dominanța estrogenului este cel mai important vinovat al sindromului premenstrual”. „Excesul de estrogen poate crește răspunsul inflamator și, de asemenea, te poate face mai susceptibilă la durere.”

Alimente precum citricele, spanacul, ciupercile, ficatul de vită, ciocolata neagră și pudra de cacao ajută la scăderea nivelului de estrogen din organism.

Asigură-te că te hidratezi

Smith a spus că este important să te concentrezi pe hidratare pe tot parcursul lunii, dar mai ales în timpul menstruației. Acest lucru se datorează faptului că apa este un „relaxant natural al mușchilor.

De fapt, se știe că deshidratarea duce la crampe musculare, motiv pentru care în zilele fierbinți este o obişnuinţă ca sportivii să dezvolte crampe musculare în timpul exercițiilor, potrivit Clinicii Mayo. Cel mai bine este să rămâi la băuturi fără zahăr pentru hidratare, deoarece zahărul poate duce la deshidratare, a remarcat Smith.

În timpul menstruației, evitați acizii grași omega-6

„Acizii grași omega-6 sunt cunoscuți în mod popular ca proinflamatori”, au spus Bachmann și Sannoh. Acizii grași Omega-6 se găsesc în mod obișnuit în carnea roșie și în alimentele procesate.

Acizii grași omega-6 nu trebuie evitați în permanență. Un echilibru de acizi grași omega-3 și omega-6 este necesar pentru corpul nostru, au remarcat aceștia.

Chiar dacă nu poţi respecta toate aceste sfaturi, anumite modificări ale dietei te pot ajuta în perioada menstruaţiei. Poate fi copleșitor să fii nevoit să-ți schimbi întreaga dietă pentru a avea crampe menstruale mai puțin dureroase.