Este dovedit științific că a consuma prea mult zahăr poate crește riscul de diabet, depresie, obezitate, boli cardiace, anumite tipuri de cancer și gută. Deși este evident de ce trebuie să eviți o cantitate prea mare de zahăr, nu este la fel de evident de cât zahăr poți să te bucuri în siguranță, astfel încât să rămâi sănătoasă.
Cât zahăr să consumi într-o zi
Datele arată că băuturile îndulcite cu zahăr (cum sunt băuturile răcoritoare, sucurile de fructe și băuturile energizante) constituie cea mai mare sursă de zaharuri adăugate. Potrivit unui nou studiu, limita aprobată științific a aportului zilnic de zahăr adăugat este de 25 de grame, sau echivalentul a 6 linguri de zahăr, notează Verywellhealth.
O cercetare aprofundată, care a inclus 73 de analize anterioare, a relevat o legătură nocivă între consumul de zahăr și diferite boli. E vorba de boli hormonale și metabolice, boli cardiace, cancer, astm, degradarea dinților, depresie și moarte prematură.
Astfel, fiecare porție săptămânală de băutură îndulcită cu zahăr a fost asociată cu un risc cu 4% mai mare de gută.
Fiecare 250 de mililitri/zilnic dintr-o astfel de băutură au fost asociate cu un risc cu 17% mai mare de boală coronariană. În sfârșit, fiecare 25 grame/zilnic de fructoză au fost asociate cu un risc cu 22% mai crescut de cancer pancreatic.
Limitează-ți consumul zilnic de zahăr la 6 linguri
6 linguri de zahăr pe zi echivalează cu 24 de grame/100 de calorii de zahăr adăugat. De notat că nu tot zahărul din dieta ta alimentară este la fel. Zahărul adăugat sau “liber“ nu este același cu zahărul natural aflat în fructe sau lactate. Aceste zaharuri de proveniență naturală nu sunt incluse în limita zilnică de zahăr recomandată de medici. Pe baza studiilor științifice, cercetătorii recomandă limitarea aportului de băuturi îndulcite cu zahăr adăugat la maximum una pe săptămână.
Consumul excesiv de zahăr are o influență nefastă asupra consumului total de calorii, dincolo de nevoile tale, ceea ce poate duce la îngrășare. Un alt efect negativ asupra sănătății este că prin consumul de zahăr, poți limita fără intenție nutrienții cheie din alimentație. Alegem alimente cu un conținut ridicat de zahăr și calorii în locul unora de care avem nevoie.
Descoperă sursele ascunse de zahăr
Așa cum se știe, preparatele dulci ca prăjiturile, biscuiții, bomboanele, snacks-urile și înghețata sunt surse de zahăr adăugat. Însă există și surse mai puțin vizibile de zahăr adăugat. Cum ar fi sosurile pentru paste, condimentele, untul de arahide. De asemenea, iaurtul, granola, batoanele proteice, cerealele, băuturile pe bază de cafea și gustările din fructe.
De reținut că zahărul se poate afla în alimente sub diferite denumiri aflate pe lista de ingrediente. Așadar, este important să cauți dacă acestea sunt menționate pe etichetă. Acestea sunt sucroză, dextroză, maltoză, glucoză, fructoză, suc de trestie de zahăr, sirop de porumb, sirop de porumb bogat în fructoză.
Citește și
Zodii pentru care luna septembrie 2024 este un anotimp al bucuriei. Nativii care își pot îndeplini cele mai mari dorințe
Horoscopul zilei de 8 septembrie 2024. Berbecii sunt sfătuiți să-și sărbătorească realizările. Află ce se întâmplă cu zodia ta
3 zodii intră într-o perioadă de prosperitate pe 8 septembrie 2024. Nativii care pot avea mai mult noroc
Moduri prin care poți reduce consumul de zahăr
Iată câteva moduri specifice prin care poți reduce consumul de zahăr:
- Evită alimentele sau băuturile etichetate ca având “un conținut redus de zahăr” sau “fără zahăr adăugat”.
- Gătește mai mult acasă. Alimentele semi-preparate și procesate tind să aibă mai mult zahăr decât cele preparate acasă. Prin gătitul acasă ai mai mult control asupra ingredientelor și cantităților.
- Educă-te alături de familie în legătură cu alegerile nutriționale. Există multe cărți și materiale audio-video disponibile pe internet și în librării prin care poți educa copiii. Ei vor putea lua decizii informate în legătură cu ceea ce mănâncă. Explică-le de ce este util pentru ei să aibă astfel de cunoștințe.
- În loc să vorbești despre alimente și greutate, dirijează conversația la modul în care te face să te simți consumul unor anumite preparate sau alimente.
Cum să dezvolți obiceiuri sănătoase de consum al zahărului
Experții încearcă permanent să educe copiii, cel mai vulnerabil grup în fața consumului de zahăr, să fie conștienți de pericolele acestui dușman ascuns. În 2017–2018, aportul mediu zilnic de zaharuri adăugate la copii și adolescenți era de 17 linguri.
Pentru a dezvolta o relație sănătoasă cu mâncarea este important să nu etichetezi alimentele ca bune sau rele. Acest lucru este valabil și în cazul zahărului. Este esențial pentru familii să încurajeze o relație sănătoasă cu alimentația. Însă să seteze limite pentru consumul de zahăr la copii, atrage atenția nutriționista Melissa Mitri.
În acest sens este important să se înceapă încă din copilărie crearea unor obiceiuri pe viață. De la noțiuni despre nutriție până la relația echilibrată cu alimentația.