Ce este creatina și ce beneficii are pentru organism. Când este recomandat să incluzi acest supliment în dieta ta

Ce este creatina și ce beneficii are pentru organism

Creatina este un aminoacid natural care se găsește în creier și în mușchi. Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor, care ajută la construirea mușchilor și la repararea țesuturilor deteriorate.

Dieta zilnică joacă un rol important în obținerea aportului necesar de creatină pentru organism. Este recomandat consumul de fructe de mare, carne roșie sau lapte de origine animală. Creatina este produsă în mod natural în organism de ficat, rinichi și pancreas.

Femeile produc cu 70% până la 80% mai puțină creatină decât bărbații în mod natural. Din acest motiv, este recomandată suplimentarea cantității de creatină și consumul alimentelor bogate în creatină.

Majoritatea suplimentelor pe bază de creatină sunt disponibile sub formă de pudră, care se poate combina cu apă sau alte băuturi. O singură doză furnizează între 3-5 grame de creatină.

Creatina ajută, de asemenea, și la recuperarea musculară. Acesta este motivul pentru care a fost considerată un supliment dedicat persoanelor care fac antrenamente în sala de forță.

Suplimentarea cu creatină crește stocurile de fosfocreatină din organism. Astfel, acesta produce mai multă energie, resimte mai puțină oboseală musculară, iar performanța musculară este crescută pe termen scurt.

„Motivul pentru care suplimentele de creatină au fost mult timp asociate cu sala de sport este că acestea oferă mușchilor o doză extra de energie, în special atunci când faci activități fizice intense. ”, spune dieteticianul Catherine Gervacio.

Cum se introduce creatina în rutină

Ai aflat ce este creatina și ce beneficii are pentru organism. Așadar, iată cum recomandă specialiștii să o introduci în rutina ta, pentru a fi cât mai eficientă.

Potrivit ultimelor cercetări, creatina este un supliment sigur și eficient, datorită efectelor pozitive pe care le are asupra creierului. Dozajul administrat este foarte important.

Experții în nutriție recomandă ca în faza incipientă de administrare să consumi între 3 până la 5 grame de creatină pe zi, în prima săptămână. Ulterior, poți crește gradual doza.

Nu uita să te hidratezi corespunzător în timpul suplimentării cu creatină. Este esențial să bei mai multă apă decât de obicei, deoarece apa poate diminua senzația de balonare dată de suplimentele pe bază de creatină.

De asemenea, vei evita deshidratarea organismului. În timpul suplimentării cu creatină, toate lichidele din organism sunt direcționate către mușchi.

Printre efectele secundare pe care este posibil să le resimți sunt cele gastrointestinale, precum balonarea și constipația. Acest lucru se datorează faptului că suplimentul cu creatină atrage apă în celulele musculare, ceea ce duce la retenția de apă, în special în timpul primelor etape ale suplimentării.

Din fericire, efectele sunt temporare și se diminuează în intensitate după prima luna de administrare, cel mult. În acest interval, poți adăuga în dieta ta zilnică mai multe alimente care reduc balonarea, precum bananele, chefirul sau lintea.

Specialiștii în nutriție sunt de părere că persoanele care au probleme renale ar trebui să evite să ia creatină, deoarece aceasta este filtrată prin rinichi.

Atunci când dozele mari administrate sunt însoțite de exerciții fizice extreme, poate crește nivelul creatininei din organism. Fiind un produs rezidual produs de mușchi și filtrat de rinichi, poate provoca probleme renale și chiar insuficiență renală.