Cel mai sănătos mic dejun este cel care include trioul nutrițional compus din proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Împreună te vor menține sătulă până la următoarea masă sau gustare, precizează experții pentru usatoday.com. Așadar, ce loc ocupă terciul de ovăz în cadrul unui mic dejun echilibrat? Află cum îți poți pregăti cel mai sănătos bol de terci de ovăz.
Ce să pui în terciul de ovăz pentru a avea parte de un mic dejun sănătos
Cel mai sănătos terci de ovăz se referă mai puțin la tipul de terci și mai mult la modul de preparare, potrivit dieteticianului Jamie Nadeau. Ovăzul granulat, ovăzul instant și fulgii de ovăz, toate sunt aproape similare la nivel nutrițional, explică Nadeau. Cea mai mare diferență dintre ele se referă la textură. Ovăzul granulat are nevoie de mai mult timp de preparare și este mai crocant. Ovăzul rapid (instant) se gătește mai repede, însă are o consistență mai lichidă.
Terciul conține proteine, puțin peste 10 grame la o ceașcă. Însă prin adaosul de proteine, fibre și alți nutrienți, vei avea o senzație de sațietate mai mult timp.
Nadeau recomandă să prepari terciul cu lapte în loc de apă deoarece adaugă proteine și îl face mai cremos. Apoi asigură partea de proteine. Iaurtul grecesc are în jur de 13 grame de proteine la o ceașcă, la fel ca untul de arahide, care abundă în fibre și grăsimi sănătoase. Ia în calcul adăugarea în compoziție a două ouă fierte tari sau mixează-le în timpul preparării terciului. Astfel vei adăuga extra proteine fără ca terciul tău să aibă un gust ciudat.
Când fulgii de ovăz sunt complet preparați, poți amesteca lent, foarte lent albuș de ou. Astfel vei avea un terci delicios și cu adevărat pufos, mai spune Nadeau. La final, caută surse suplimentare de nutrienți pentru topping. Fructele proaspete adaugă fibre, vitamine, minerale și un gust dulce, dra discret. Vitaminele din fructe solubile în grăsime ca A, E și K se absorb cel mai bine dacă adaugi o sursă de grăsime ca alunele.
Terciul instant este comparabil din punct de vedere nutrițional cu alte tipuri de ovăz, însă trebuie să ai grijă la ingredientele adăugate, mai observă experta. Întrucât terciul în sine are un gust fad, sunt oameni care îl îndulcesc folosind cantități mari de zahăr alb și brun. Pachetele de ovăz instant sunt deja îndulcite, așadar este dificil de controlat cât zahăr adăugat are terciul tău. Nadeau recomandă cumpărarea de ovăz instant brut și îndulcirea acasă.
Cât de sănătos este terciul de ovăz
Terciul este o sursă sănătoasă de proteine, fibre, fier, acid folic, cupru, zinc și vitamine B. Este unul dintre acele alimente subestimate, dar sănătoase din punct de vedere nutrițtional, precizează Nadeau. În egală măsură, terciul conține beta-glucan, o fibră solubilă care are mai multe beneficii pentru sănătate.
Un studiu a scos la iveală faptul că prin consumul a 3 grame de fibre solubile de beta-glucan din ovăz integral există o ușoară reducere a nivelurilor de colesterol. Ovăzul reprezintă o opțiune sănătoasă pentru diabetici, căci beta-glucanul previne creșterile abrupte ale nivelurilor de zahăr și insulină din sânge.
Alte surse sănătoase de ovăz
Dacă ești interesată să incluzi ovăzul în dieta ta alimentară, iată câteva rețete care te pot ajuta să-l consumi în mai multe feluri, fără să te plictisești prea repede de el.
Citește și
Pluto în Vărsător aduce schimbări majore. Cât va dura perioada de transformare pentru nativii din zodiac
Horoscopul zilei de 21 noiembrie 2024. Racii pun familia pe primul lor. Află ce se întâmplă cu zodia ta
Ordinea corectă de folosire a produselor de îngrijire a tenului. Ce recomandă specialiștii în skincare
Batoane de ovăz
Ovăzul nu trebuie să fie prea terciuit. Încearcă să îl bagi la cuptor sub formă de brioșe cu fulgi de ovăz sau cookies de ovăz cu cipsuri de ciocolată.
Batoane proteice
Poți face din ovăz o gustare rapidă și nutritivă sub formă de batoane energizante fără coacere. Ele combină ovăzul, semințele de cânepă, untul de arahide, ciocolata, mierea și vanilia.
Terci de ovăz lăsat peste noapte
Combină fulgi de ovăz, lapte și diferite topping-uri cum ar fi cele dintr-un borcan de gem sau de dulceață. Lasă compoziția de ovăz peste noapte la frigider. Mai poți adăuga scorțișoară sau un amestec de banană și unt de arahide.