Cum să incluzi ouăle în meniul de la cină. Rețete delicioase oferite de nutriționiști

Cum să incluzi ouăle în meniul de la cină

Preparatele de mai jos pot deveni o parte inspirată a planului tău săptămânal de mese destinate cinei. Mai jos găsești câteva propuneri timple și rapide. La final vei avea preparate sănătoase și sățioase. Te vei bucura de o cină gustoasă, fără prea multe calorii.

Quiche

O cină simplă, dar delicioasă, clasicul quiche reprezintă o opțiune la îndemână. Varianta tradițională, cu șuncă și uneori brânză, este cel mai ușor de preparat.

Totuși, dacă adaugi dovleac duci rețeta la nivelul următor. Dovleacul adaugă o aromă discret dulce, care echilibrează gustul sărat de bacon și brânză.

De asemenea, crește conținutul nutritiv, dovleacul abundând în beta caroten, dar și în fibre, iar masa ta va fi mai sățioasă.

Tortilla

Tortilla española sau omleta spaniolă este un preparat pe bază de ouă care merită inclus în rutina ta alimentară. Deși este o rețetă simplă, e plină de arome, iar verdețurile transformă ouăle într-un fel de mâncare vibrant.

Gătită de obicei integral într-o singură tigate, tortilla include felii tăiate subțire de cartofi și ceapă, amestecate cu ouă.

Aluatul este unul consistent, iar omleta poate fi tăiată în felii și servită ca plăcintă.

Farmecul unei tortilla, ca la orice omletă, vine din versatilitatea ingredientelor, deci poți adăuga oricâte legume proaspete vrei. Dacă incluzi ardei gras, ciuperci sau roșii în rețetă, vei avea un festin de arome. O poți servi cu o salată verde proaspătă și pâine prăjită pentru o cină ușoară, notează Tastingtable.

Salată Nicoise

Faimoasa și colorata salată Nicoise este o rețetă de manual a aromelor perfect echilibrate. În general include cartofi fierți, fasole verde, roșii, măsline și ouă fierte tari.

Este de inspirație mediteraneană și constituie un prânz delicios pentru mijlocul săptămânii. Deseori are și un topping din ton și capere, precum și o vinegretă ușoară. 

Dacă vrei o opțiune rapidă de cină este ideală, căci ouăle și cartofii pot fi fierte în avans. Dacă dorești o variație, poți înlocui tonul cu piept de pui la grătar, sau poți adăuga ardei gras. Dacă iubești preparatele cu pui, poți încerca această rețetă inedită de pui Marsala cu ciuperci și sos de vin.

Șakșuka

Această capodoperă culinară este foarte populară în Israel, unde constituie o cină sănătoasă și delicioasă. Se prepară din roșii la conservă, condimente și ouă perfect poșate.

Cu un preparat atât de simplu, calitatea ingredientelor este esențială. Asigură-te că adaugi suficiente mirodenii de preferat organice în sos, inclusiv chimion și boia. La final nu uita să presari coriandru proaspăt.

Ouăle se sparg în sosul de tomate și apoi sunt gătite direct, deci asigură-te că nu le lași prea mult să fiarbă înăbușit. Odată gata, poți servi șakșuka cu pâine prăjită sau cartofi wedges, sau chiar orez dacă dorești ceva mai consistent.

Spaghetti carbonara

Dacă vrei un răsfăț culinar la cină, nimic nu poate fi mai bun decât un bol mare cu spaghetti carbonara. Una din cele mai faimoase rețete ale Italiei, aceste paste învelite într-un sos fin și acoperite de pancetta crocantă sunt o alegere clasică.

Textura lucioasă a sosului este dată de amestecul de ouă și brânză – parmezan sau  pecorino, o combinație fină și savuroasă.

Carbonara este un fel de mâncare incredibil de simplu de preparat. De fapt, gătitul pastelor este partea cea mai dificilă. În timp ce se prepară pastele, prăjește pancetta (șuncă de porc asemănătoare baconului, specifică bucătăriei italiene) cu usturoi într-o tigaie până când capătă o crustă aurie.

Este bun și baconul dacă nu ai pancetta, însă gustul nu va fi la fel de bogat.

Apoi adaugi pastele în tigaie alături de pancetta, dându-le voie să absoarbă toate grăsimile din ea. Chiar la final se adaugă ouăle bătute și brânza rasă. Amestecă totul uniform până se formează un sos apetisant.

Menemen

Dacă vrei o reinterpretare a ouălor tale jumări, dă-i o șansă acestui fel de mâncare din Turcia. Originar din orașul turcesc de unde provine, menemen abundă în culori vibrante și arome provenite din ingredientul principal, ouăle.

Baza acestei rețete este sosul de roșii aromat cu ceapă și ardei, alături de diferite ierburi și mirodenii. Poate fi adăugată și carne, deși versiunea originală vegetariană este delicioasă și sățioasă, grație numeroaselor proteine furnizate de ouă.

Ouăle se bat bine și se adaugă în sos. Se vor combina cu aromele minunate ale sosului, creând un amestec parfumat. Poți servi cu multă pâine prăjită care să absoarbă sosul intens aromat.

Frittata

Frittata este un preparat din ouă foarte ușor de personalizat. Poți folosi orice ingrediente ai în frigider. Aflată undeva între omletă și un quiche fără crustă, frittata este un fel de mâncare rustic, economic, originar din Italia.

Practic poți opta pentru orice legume dorești. Pentru o versiune ușoară, poți include usturoi și ciuperci. După preferință poți adăuga mazăre proaspătă și mirodenii din abundență, care vor arome și nutrienți preparatului. De asemenea, poți adăuga brânză de capră sau feta, care vor crea o notă acidulată care va echilibra bogăția ouălor. 

Pentru un amestec inspirat de arome, adaugă orice legume proaspete vrei. Ardeiul gras, sparanghelul și spanacul merg de minune alături de mazăre și ciuperci. Dar și broccoli sau sfecla pot fi o variație interesantă. Dacă nu vrei o frittata vegetariană, poți adăuga bacon sau somon afumat.

Prepararea unei frittata este simplă, în special dacă ai o tigaie rezistentă la cuptor.

Croque-madame

Aceste sandvișuri gratinate la cuptor de origine franțuzească sunt o alegere clasică pentru mic dejun, dar pot fi o opțiune valoroasă și seara. Adăugându-le ochiuri le transformi într-o cină ușoară și delicioasă.

Croque-madame este echivalentul francez al unui sandviș cu brânză la grătar și cu sos bechamel. Umplut de obicei cu șuncă și brânză, acest sandwich este preparat la grătar până când sosul bechamel începe să facă bule, înainte de a fi încununat cu un ochi arătos.

Dacă vrei o garnitură, o salată verde va pune în valoare aportul nutritiv și prospețimea unui croquet-madame.

Supă Avgolemono

Această rețetă grecească clasică sau supa de pui cu lămâie abundă în ingrediente ca pui, orez și ouă. Te va sătura, dar îți va oferi și un aport nutritiv la cină. Deși seamănă, este diferită de celebra ciorbă a la grec, căci nu conține smântână.

Acest preparat tradițional grecesc este ușor de gătit. Toate ingredientele se pun într-o oală și lași la fiert timp de aproximativ o oră.

Cea mai interesantă parte a acestei rețete implică ouăle. Ele trebuie sparte înainte să le adaugi în supă ca zdrențe de ouă. Este esențial să faci asta cu răbdare pentru a evita coagularea ouălor.

Dorești să obții o textură fină, cremoasă. Odată ce ai învățat să faci asta, restul preparării supei este ușor. Combină toate ingredientele pentru a avea un fel de mâncare sățios și savuros. Servită cu pâine, această supă are toate șansele să devină favorita familiei.  

Salată Caesar

Este o opțiune clasică pentru toată familia, vestită pentru simplitatea și valoarea ei nutrițională. Cu textura crocantă a frunzelor sale de salată și catifelatul dressing Caesar, această salată dă mult gust oricărei cine.

Faimosul ei dressing conține gălbenuș de ou, dându-i o consistență fină și cremoasă. Adaugă două ouă fierte tari salatei care să ofere mai multe proteine unui preparat oricum foarte sănătos. Oul nutritiv merge de minune cu salata verde și anșoa sărată, creând un meniu echilibrat.

Dacă dorești mai multe proteine, poți include un piept de pui la grătar sau un file de somon. Nu neglija să întinzi dressing Caesar și peste carne, învăluind preparatul într-un sos catifelat, ușor picant. Dacă îți plac ouăle fierte, poți încerca și această salată de ouă care a cucerit rețelele sociale.