Potrivit dr. Andrew Jenkinson, consultant în chirurgie bariatrică la University College London Hospital și autor al cărților Why We Eat (Too Much) și How to Eat (And Still Lose Weight), succesul unui regim de slăbit nu are legătură nici cu numărul de calorii consumate, nici cu exercițiul fizic. În schimb, argumentează acesta, e mai eficient să slăbești mâncând alimentele care gestionează mai bine nivelurile hormonului numit leptină.
Cum funcționează însă mai exact leptina? Ce ar trebui să punem în farfurii? Și cum putem face față atacurilor de foame? Într-un amplu articol publicat de Sciencefocus, Jenkinson a oferit răspuns în detaliu multor întrebări din complexul domeniu al pierderii în greutate.
De ce eșuează regimurile de slăbit
În viziunea specialistului, obezitatea nu e cauzată de un exces de alimente hiper-calorice, ci de faptul că mâncarea acționează într-un mod similar unui drog, blocând căile normale de reglare a greutății.
De vină sunt hormonii, avertizează specialistul, și în special leptina, hormonul sațietății. Nivelul leptinei acționează ca un semnal adresat centrului de control al greutății din creier, o mică zonă numită hipotalamus. Acest hormon este ultima poartă de control al greutății. Când creierul simte leptina, reduce apetitul și crește valoarea metabolismului.
Leptina provine din celulele grase. Cu cât devenim mai obezi, cu atât se produce mai multă leptină, care ar trebui să ne reducă pofta de mâncare și să ne dinamizeze metabolismul. Totuși, anumite tipuri de alimente pot bloca semnalul leptinei. Se știe că zahărul, carbohidrații rafinați și alimentele procesate pot duce la obezitate. Acestea cresc nivelurile de insulină, iar insulina blochează leptina.
Odată pierdut controlul leptinei, creierul nu mai poate estima cât de subțire sau cât de corpolentă ai devenit. Chiar dacă ai câștigat vizibil în greutate, creierul nu mai simte asta. De fapt, îți transmite semnale că nu ai motive de îngrijorare. Consecința blocării leptinei este îngrășarea.
Ce rol are metabolismul bazal într-un program de slăbit
De ce eșuează regimurile de slăbit. Trebuie amintit că 70% din energia pe care o consumăm o ardem în repaus. Este ceea ce se cheamă metabolism bazal, care include sistemul imunitar, temperatura organismului și funcționarea inimii.
Acest lucru e deseori ignorat de persoanele care se gândesc exclusiv la numărul de calorii de care organismul poate scăpa foarte ușor. În acest mod chibzuit, metabolismul bazal poate ajunge la 600 – 700 de kilocalorii zilnice. Este echivalentul unei curse de 10.000 de metri sau al unei mese generoase cu trei feluri de mâncare.
Însă metabolismul bazal poate funcționa și invers. Dacă alegem o dietă săracă în calorii, în câteva săptămâni ne adaptăm la noul regim scăzând metabolismul, iar pierderea de kilograme se oprește.
Totuși, când analizezi caloriile pe care le consumi, nu e greu să mănânci în exces. Corpul încearcă să se lupte cu dieta crescând metabolismul bazal. Iată explicația pentru explozia cazurilor de hipertensiune arterială. Corpul crește presiunea sanguină pentru a cheltui mai multă energie, subliniază dr. Jerkinson.
Citește și
Ce lecții vor învăța zodiile până la finalul lunii noiembrie. Vezi ce arată astrele
Horoscopul zilei de 22 noiembrie 2024. Racii își pot transforma pasiunile într-o sursă de venit. Află ce se întâmplă cu zodia ta
3 zodii intră într-o eră norocoasă pe 22 noiembrie 2024. Cine sunt nativii care vor avea parte de productivitate pe toate planurile
De ce unii oamenii slăbesc mult mai greu decât alții
În limbaj de specialitate, există un punct limită până la care fiecare poate slăbi, numit ancoră. Acest punct setează greutatea în exces. Indiferent dacă tragi de fiare la sală sau respecți disciplinat o dietă săracă în calorii, centrul de control al greutății din creier te va impinge acolo unde dorește să fie.
Acest punct ancoră este determinat de mai multe lucruri pe care le poți schimba. Un singur lucru însă nu vei putea schimba niciodată, genele. Știm cu toții persoane care are mereu aceeași greutate și nu par să se îngrașe defel. Însă un sfert până la o treime din populația generală are gene care o predispun la acumularea de kilograme dacă nu respectă o dietă echilibrată.
Aceasta trebuie să excludă pe cât posibil zahărul, carbohidrații rafinați, alimentele procesate, fructoza, uleiurile vegetale etc. Din nefericire, toate acestea acționează ca un drog asupra organismului, dând dependență și facilitând acumularea de kilograme.
Dieta implică restricții calorice pe termen scurt
Așadar, punctează specialistul citat, când vine vorba de slăbit, esențialul e modul de a ține o dietă, nu dieta în sine. A ține o dietă implică o restricție calorică pe termen scurt. Însă dacă înțelegi ce impact asemănător drogurilor au diferite alimente asupra organismului, vei reuși să pierzi în greutate.
Evită zahărul, carbohidrații rafinați și uleiurile vegetale, care au efecte dramatice asupra insulinei. Înlocuiește-le cu alimente preparate acasă și, fără un mare efort, greutatea ta va reveni la normal. Vei pierde un număr rezonabil de kilograme, mult mai mult decât dacă ai face exerciții fizice regulat. Însă nu trebuie să te înfometezi, atrage atenția dr. Jerkinson.
E suficient să elimini toate gustările toxice pe care le ronțăi aproape fără să îți dai seama în vreme ce te uiți seara la televizor. Înlocuiește-le de exemplu cu un platou de vegetale presărate cu puțină sare și oțet. Secretul este să identifici toate obiceiurile nefaste și să le înlocuiești cu unele bune.
Însă poate te întrebi, în acest punct, cum faci să reziști acelor pofte irezistibile, cum este ciocolata? Poți să învingi aceste pofte nebune, ne asigură cunoscutul doctor. În acest scop trebuie să devii conștient ce este această poftă. Mai degrabă decât să o ignori, mai bine concentrează-te asupra ei. Vei remarca că devine mai intensă, dar apoi se reduce treptat. Pe măsură ce aceste valuri de pofte apar și dispar, vor deveni tot mai scurte și mai puțin intense.
Ce rol joacă exercițiul fizic într-un program de slăbit
Dacă te duci la sală timp de o oră și jumătate și faci un efort serios, vei consuma poate în jur de o mie de calorii zilnic. Du-te de 6 ori pe săptămână ca să aibă un efect sigur asupra greutății, aceasta ar fi formula ideală.
Restricția calorică și exercițiul fizic regulat sunt formula succesului
Însă majoritatea dintre noi nu reușesc asta. Recomandarea unei jumătăți de oră de exercițiu fizic, de 3-4 ori pe săptămână, nu va avea un impact semnificativ asupra greutății. Ai putea pierde două kilograme într-un an întreg. Pe măsură ce metabolismul devine mai eficient atunci când ții o dietă restrictivă caloric, acesta devine mai eficient și dacă folosim multă energie la sală.
Dacă mergi la sală și faci jumătate de oră de exerciții, consumi 400 de kilocalorii, de exemplu, și ți se va face destul de foame. Exceptând cazul când ai o voință de oțel, vei consuma acele 400 de calorii. Chiar și dacă nu le consumi, vei arde cu 400 de calorii mai puțin în timpul somnului. Metabolismul este sub control.
Modul de a evita acest efect este să îmbini restricția calorică și activitatea fizică viguroasă, un duet imbatabil. Metabolismul poate corecta peste 600 – 700 kilocalorii zilnic. Așadar, dacă reușești să pierzi peste o mie de calorii zilnic, vei începe să pierzi în greutate. Însă este extrem de dificil, căci te vei simți foarte slăbit și înfometat. Soluția cea mai sigură ca rezultat este îmbinarea dietei hipo-calorice cu minimum o jumătate de oră de mișcare pe zi, conchide reputatul specialist pentru publicația menționată.