De ce simți mereu senzația de foame. Cum să ai sub control apetitul

De ce simți mereu senzația de foame

În cazul unei senzații de foame excesive, aceasta poate fi simptomul unei afecțiuni nediagnosticate, de aceea trebuie să consulți un medic: Mai ales dacă simți o senzație de foame inexplicabilă și continuă, sau dacă slăbești sau te îngrași brusc, relatează Verywellhealth.  

Nu mănânci suficiente proteine

Proteinele ajută organismul să producă energie și să se vindece, asigurând funcționalitatea lui. Când nu mănânci suficiente proteine, acest lucru îți poate afecta nivelul de foame pe care îl resimți.

În egală măsură, proteinele încetinesc digestia, ceea ce te face să te simți sătul mai mult timp. Un adult trebuie să mănânce în medie în jur de 50 de grame de proteine zilnic. Medicul de familie te poate ajuta să îți evaluezi nivelurile de proteine cu un test de sânge.

Nu dormi suficient

Foamea constantă ar putea fi rezultatul unui somn insuficient. Când dormi prea puțin, organismul nu poate regla echilibrul celor doi hormoni care determină apetitul: leptina și grelina. De asemenea, somnul insuficient poate schimba modul în care organismul folosește insulina, hormonul care controlează nivelurile de zahăr din sânge. În afara faptului că te face să dorești să mănânci, insulina poate crește riscul de a a face diabet. Mâncatul excesiv din cauza dezechilibrului hormonal poate duce la obezitate, care la rândul ei crește riscul de diabet.

Experții recomandă între 7 și 9 ore de somn pe noapte la adulți. Mai puțin de 7 ore de somn este considerat periculos pentru sănătate. Dacă nu dormi suficient, trebuie să faci schimbări ale stilului de viață, astfel încât să îmbunătățești igiena somnului și să elimini tulburările de somn.

Nu bei suficientă apă

De ce simți mereu senzația de foame. Dacă nu bei suficientă apă, unul dintre efecte este foamea. Experții apreciază că deseori oamenii pot confunda setea cu foamea. În plus, unele simptome de deshidratare sunt similare cu cele de foame, inclusiv energia scăzută, durerile de cap, confuzia mentală, amețeala.

Dacă simți o puternică senzație de foame, încearcă să bei un pahar cu apă și vezi dacă dispare. De regulă, trebuie să bei în jur de 8 pahare de apă zilnic. Urina de culoare închisă este un alt indiciu că ai nevoie de mai multe lichide.

De ce simți mereu senzația de foame. Ai un nivel mare de stres

Nivelurile ridicate de stres, în special de stres cronic, pot duce la senzația de foame. Este tot o problemă hormonală. Cu cât ești mai stresat, cu atât crește cortizolul, principalul hormon de stres al organismului. Un efect al cortizolului este consumul de mâncare. În plus, multe persoane mănâncă pe fond emoțional când se simt stresate.

Pentru a combate stresul, ai la îndemână mai multe modalități, de la activități relaxante (yoga, meditație, muzică etc.) la tehnici psihoterapeutice de reducere a stresului și eliminarea sau reducerea factorilor de stres din viața ta.

Dacă știi că ai tendința de a mânca atunci când te simți stresat, încearcă să ai la îndemână opțiuni mai sănătoase și porții mai mici.

Mănânci prea mulți carbohidrați rafinați

Carbohidrații rafinați provin în special din alimentele foarte procesate, cum ar fi pâinea, pastele, produsele de patiserie sau fast food. Marea problemă a acestor alimente este că fibrele lor dietetice au fost eliminate. Fibrele te ajută să te simți sătul și se digeră în mai mult timp.

În același timp, carbohidrații rafinați circulă mai rapid în organism, făcându-te să îți fie foame mai repede. De asemenea, cresc nivelurile de zahăr din organism. Când aceste niveluri scad, organismul trimite semnale de foame. Poți reduce nivelurile de carbohidrați rafinați din rutina ta alimentară înlocuindu-i cu fructe, legume, cereale integrale. 

Dieta ta este săracă în grăsimi

Se spune că e bine să mănânci cât mai puține grăsimi. Însă, în realitate, grăsimile dau o senzație de sațietate. Prin reducerea grăsimilor din dieta ta, acestea sunt deseori înlocuite cu carbohidrați rafinați, care se digeră rapid, cresc nivelurile de insulină și te fac să te simți flămând. 

Anumiți experți consideră că, în loc să reduci din totalul de grăsimi, este mai bine să dai prioritate consumului unor alimente naturale. Acestea includ grăsimi care se află în mod natural în compoziția lor.

Dieta ta este săracă în fibre

Când fibrele dietetice solubile se amestecă cu apa, formează o substanță asemănătoare gelului care încetinește digestia. A mânca o dietă săracă în fibre solubile înseamnă o digestie mai rapidă. Experții recomandă adulților să mănânce între 25–30 de grame de fibre zilnic din alimente, nu din suplimente.

Pe lângă senzația de foame crescută, alte simptome ale unui aport scăzut de fibre sunt constipația, hemoroizii, problemele digestive, obezitatea.

Ești distras în timp ce mănânci

A mânca în timp ce ești atent la alte activități te poate face ușor să mai iei un pumn de popcorn sau încă un fursec. Pe nesimțite mănânci mai mult decât ți-ai fi dorit. Experții recomandă să încerci să fii atent la mâncare. Adică să iei o pauză de la alte activități sau privitul la TV și să fii mai atent la farfurie. Astfel vei mânca mai lent, îți vei gestiona mai bine porțiile și te vei bucura mai mult de savoarea mâncării.

A mânca cu gândul în altă parte se traduce prin mâncatul rapid. Întrucât există un decalaj de 20 de minute între momentul când stomacul este plin și cel în care semnalele de sațietate ajung la creier, te vei simți încă flămând după masă.

Mănânci prea repede

A mânca prea repede poate surveni nu numai atunci când ești distras, ci și când te grăbești sau mănânci pe fugă din diferite motive. Rezultatul este același: stomacul este plin, însă creierul nu știe asta. Continui să mănânci, deși ar trebui să te oprești. În acest caz, trebuie să revii la o disciplină a mesei.

Faci prea mult exercițiu fizic

Exercițiul fizic arde caloriile, iar asta te face să te simți flămând. Este modul organismului de a-ți transmite că are nevoie de o nouă energie. Totuși, nu este valabil la toate tipurile de exerciții. Cercetările sugerează că exercițiile moderate tind să suprime foamea după un timp.

Însă sesiunile de workout de intensitate crescută par să ducă la o nevoie mai mare de alimente. Dacă încerci să-ți ții greutatea sub control, această foame crescută ar putea lucra împotriva ta. E bine să treci la sesiuni mai puțin intense sau să crești aportul de alimente bogate în fibre, proteine și grăsimi nesaturate.

Bei prea mult alcool

Alcoolul este un stimulent al apetitului. Totuși, arată studiile, alcoolul nu crește pofta de mâncare după ce ai început să mănânci. De asemenea, pare să reducă satisfacția post-prandială. Motivul este că alcoolul reduce eliberarea leptinei, hormonul care inhibă senzația de foame.

Alcoolul poate crește senzația de foame în alt mod. Conține multe calorii, însă nu te face să te simți mai sătul așa cum o face alimentația. Așadar te poți trezi cu un aport mai mare de calorii decât ți-ai dori.

Bei prea multe calorii

Nu numai alcoolul vine cu multe calorii, ci și alte băuturi ca cele carbogazoase, varietățile de cafea cu arome (cappuccino, latte, mocca), ice tea îndulcit și sucurile de fructe. Acestea furnizează foarte multe calorii fără să te facă să te simți mai sătul.

Studiile arată că oamenii tind să mănânce mai puțin după ce au băut multe calorii, deoarece acele lichide nu conțin elemente care dau senzația de sațietate, cum sunt fibrele dietetice și proteinele.

Iei anumite medicamente

Unele medicamente stimulează apetitul, ceea ce te poate face să te simți mai flămând decât în mod normal. Dacă observi o senzație de foame crescută și inexplicabilă, consultă imediat medicul curant.

Ai o anumită afecțiune medicală

Anumite afecțiuni medicale pot avea ca efect creșterea apetitului. Printre acestea se numără polifagia (senzație de foame excesivă patologică, asociată cu evolutia diferitelor afecțiuni medicale), diabetul, hipoglicemia, hipertiroidismul, graviditatea (în special în primele luni de sarcină) sau sindromul premenstrual.