Rețete pentru masa de prânz care au 400 de calorii. Cum poți pierde în greutate într-un mod simplu și sănătos

Rețete pentru masa de prânz care au 400 de calorii

Înainte de toate, e foarte important să ții cont de calitatea ingredientelor și de felul în care la combini. Ai mai jos câteva sfaturi de care e indicat să ții cont.

Include întotdeauna o proteină. Puiul, peștele, carnea de pasăre sau alunele sunt ingrediente proteice. Dacă le omiți la masă ai putea avea nevoie ulterior de o gustare și o porție mai mare la cină, ceea ce îngreunează procesul tău de slăbire.

Mizează pe legume. Legumele au calorii puține și adaugă mult volum meselor tale. Indiferent dacă adaugi o salată la o jumătate de sandviș sau servești porția de proteine alături de o porție mare de lăptucă și legume, consumul de verdețuri te poate ajuta în procesul de pierdere în kilograme.

Limitează zahărul. Zahărul adăugat nu se găsește doar în deserturile tale favorite, ci și în sosuri, condimente și chiar pâine. Optează pentru forme naturale de zahăr în locul alimentelor procesate care conțin de obicei zahăr adăugat.

Ton cu avocado și stafide

359 calorii, 16 gr grăsime (2 gr grăsimi saturate), 238 mg sare, 34 gr carbohidrați (8 gr fibre, 23 gr zahăr), 21 gr proteine

Tonul este o sursă de proteine și grăsimi omega-3. Nu este doar un aliment nutritiv, ci este și economic, putând fi vedeta unui prânz cu pregătiri minime. Această rețetă combină multe proteine cu o cantitate generoasă de fibre, creând un prânz sățios. Poți înlocui stafidele cu orice alte fructe uscate fără zahăr adăugat. Adaugă morcov răzuit sau castravete julienne ca topping crocant.

Ingrediente:

• 90 grame ton, în suc propriu (85 calorii)
• ½ avocado (161 calorii)
• ¼ ceașcă stafide (107 calorii)
• 3 frunze de lăptucă (6 calorii)

Preparare: Combină tonul scurs cu avocado și stafide. Amestecă bine până ajungi la consistența dorită. Servește-l în cești ornate cu lăptucă.

Prăjiturici din orez și unt de arahide

345 calorii, 16 gr grăsimi (2 gr grăsimi saturate), 161 mg sare, 47 gr carbohidrați (5 gr fibre, 23 gr zahăr), 10 gr proteine

Untul de arahide este o sursă vegetală de proteine și furnizează multe fibre. Indiferent dacă ești vegetariană, vegană sau preferi mese ușoare, untul de arahide este o opțiune perfectă. Îl poți înlocui cu orice unt de nucifere preferi. Dacă vrei un bonus sofisticat, încearcă felii subțiri de măr care să dea o textură diferită. Pentru un plus de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, poți presăra prăjiturile cu semințe de cânepă.

Ingrediente:

• 10 prăjiturici de orez simplu, nesărate, mari (35 calorii)
• 5 linguri de unt de arahide (188 calorii)
• 1 banană feliată (122 calorii)

Preparare: Împarte în jumătate untul de arahide și pune o jumătate de lingură pe fiecare prăjitură de orez. Pune în straturi feliile de banană peste untul de arahide și servește-le.

Rețete pentru masa de prânz: Cutie Bento

320 calorii, 19 gr grăsimi (7 gr grăsimi saturate), 324 mg sare, 15 gr carbohidrați (2 gr fibre, 15 g zahăr), 19 gr proteine

Cutiile Bento pot fi adaptate la infinit, fiind optime pentru obiectivele tale de slăbit. Această opțiune este ideală pentru cei care preferă o dietă cu un conținut mic de carbohidrați, incluzând multe proteine pentru un prânz sățios. Adăugând mai multe fibre vei avea un prânz mai bun. Așadar ia în calcul includerea unei porții de vegetale crude pentru mai mult volum și mai multe grame de fibre sățioase.

Ingrediente:

• 2 ouă mari fierte tari (143 calorii)
• 30 gr brânză cheddar feliată (115 calorii)
• 1 ceașcă de struguri (62 de calorii)

Preparare: Consumă ingredientele individual sau în porții combinate.

Saladă cu spanac și burger vegetal

309 calorii, 18 gr grăsimi (7 gr grăsimi saturate), 1,165 mg sare, 15 gr carbohidrați (5 gr fibre, 2 gr zahăr), 18 ge proteine

Burgerii vegetali au diferite forme, iar cei pe bază de soia tind să aibă un conținut mai mare de proteine. Este un alt prânz sărac în carbohidrați, care oferă o doză generoasă de verdețuri. Spanacul este deosebit de nutritiv, dar îl poți înlocui cu orice altă legumă la alegere. Poți completa și cu alte zarzavaturi, după cum preferi. Acest meniu este una din opțiunile bogate în sare din lista prezentă, deci alege o brânză și un dressing cu un conținut redus de sare.

Ingrediente:

• 2 cești spanac crud (14 calorii)
• 2 linguri de dressing de salată italian (71 calorii)
• 1 burger vegan preparat (124 calorii)
• ¼ ceașcă brânză feta, sfărâmată (100 calorii)

Preparare: Asezonează spanacul cu dressingul de salată și așază deasupra burgerul vegetal și feta.

Chilli cu patru ingrediente

390 calorii, 15 gr grăsimi (4 gr grăsimi saturate), 1,323 mg sare, 31 gr carbohidrați (10 gr fibre, 6 gr zahăr), 31 gr proteine

Chili este un deliciu pe timp de iarnă pentru multe persoane, însă prepararea sa poate dura ore. Dacă nu ai timp, dar poftești la un bol generos de chili, această opțiune cu patru ingrediente e perfectă. Nu doar că e simplu de preparat, dar conținutul său de fibre și proteine îl transformă într-un prânz sățios.

Ingrediente:

• 120 gr carne de vită tocată (172 calorii)
• ½ ceașcă boabe de fasole, scurse (99 calorii)
• ½ ceașcă salsa (38 calorii)
• ¼ avocado, tăiat cubulețe (81 calorii)

Preparare: Rumenește carnea de vită tocată până când e gata. Combină cu boabe de fasole pinto și cu salsa încălzite până când sunt bine amestecate. Pune deasupra avocado și servește.

Rețete pentru masa de prânz: Salată de pui cu ardei gras

303 calorii, 17 gr grăsimi (3 gr grăsimi saturate), 602 mg sare, 14 gr carbohidrați (2 gr fibre, 5 gr zahăr), 22 gr proteine

Puiul conservat este ușor de inclus în meniuri. Este și incredibil de ușor, ceea ce îți permite să ai o porție generoasă cu relativ puține calorii. Această rețetă este o abordare sănătoasă a salatei de pui tradiționale, care conține maioneză ușoară pentru un conținut slab în grăsimi. În loc să îl servești cu pâine sau crackers, ardeiul gras îți asigură porția zilnică de legume, dar și un gust mai crocant. Adaugă țelină și castravete salatei tale de pui pentru un plus de fibre.

Ingrediente:

• 90 gr carne de pui, la conservă, fără bulion (157 calorii)
• 2 linguri maioneză ușoară (100 calorii)
• ¼ ceașcă struguri, tăiați (15 calorii)
• 1 ardei gras roșu, fără semințe, tăiat în jumătate (31 calorii)

Preparare: Combină puiul, maioneza și strugurii într-un bol. Pune amestecul de pui și struguri în jumătățile de ardei gras și servește.

Quesadilla

343 calorii, 17 gr grăsimi (6 gr grăsimi saturate), 204 mg sare, 33 gr carbohidrați (9 gr fibre, 0 gr zahăr), 11 gr proteine

Un meniu clasic iubit de mulți, quesadilla este deseori blamată pentru conținutul său bogat în calorii. Acest lucru e valabil în cazul unor tortilla de făină mari și cu multă brânză, însă cu unele modificări pot fi un prânz excelent pentru cei care doresc să slăbească. Tortilla de porumb conține jumătate din numărul de calorii al celor din făină, iar brânza are rolul unei surse de grăsimi și proteine sățioase. Alături de un avocado fibros și de roșii, poate constitui un meniu echilibrat și prietenos cu aportul de calorii.

Ingrediente:

• 2 tortilla de porumb (105 calorii)
• ¼ ceașcă brânză mexicană, sfărâmată (110 calorii)
• ¼ avocado zdrobit (81 calorii)
• 1 ceașcă roșii cherry (47 calorii)

Preparare: Presară brânza între cele două tortilla de porumb și încălzește într-o tigaie până când se topesc. Odată gata, servește cu avocado zdrobit și roșii cherry.

Sandviș cu roșie și curcan

301 calorii, 14 gr grăsimi (2 gr grăsimi saturate), 434 mg sare, 21 gr carbohidrați (9 gr fibre, 3 gr zahăr), 23 gr proteine

Șunca de curcan oferă mai multe proteine decât porcul. Combină sandvișul cu edamame pentru un plus de proteine, fibre și energie.

Ingrediente:

1 roșie medie, fără capete, tăiată în două felii subțiri (22 calorii)
3 frunze de lăptucă (6 calorii)
1/2 linguri maioneză ușoară (25 calorii)
2 felii șuncă de curcan, preparată (60 calorii)
1 ceașcă boabe de edamame (188 calorii)

Preparare: Presară în straturi lăptuca, maioneza și șunca de curcan între felii groase de roșii și sandvișul tău e gata. Servește-l cu o porție de edamame.

Salată de paste

378 calorii, 11 gr grăsimi (2 gr grăsimi saturate), 578 mg sare, 40 gr carbohidrați (6 gr fibre, 3 gr zahăr), 30 gr proteine

Deși în general pastele nu ajută prea mult silueta, cele integrale oferă mai multe proteine și fibre decât opțiunile tradiționale. Când sunt însoțite de pui slab și legume, salatele de paste compun un meniu bine echilibrat. Dacă nu ai pui grill la îndemână, optează pentru pui la conservă.

Ingrediente:

1 ceașcă de paste rotini, preparate (170 calorii)
2 linguriță de dressing de salată italian (71 calorii)
90 gr piept de pui rotisat, fără piele, mărunțit (122 calorii)
1/2 ardei gras roșu, fără semințe, tăiat cubulețe (15 calorii)

Preparare: Combină pastele preparate cu dressingul, puiul și ardeiul gras. Lasă la rece înainte de servire.

Salată de ou

298 calorii, 12 gr grăsimi (2 gr grăsimi saturate), 387 mg sare, 23 gr carbohidrați (7 gr fibre, 6 gr zahăr), 29 gr proteine

Salata de ou se face în mod tradițional cu maioneză. Chiar dacă poți folosi un iaurt mai sărac în grăsimi, iaurtul grecesc oferă o textură similară acestuia adăugând proteine. Adaugă muștar după gust pentru a da o nuanță de gust savuroasă, plină de proteine. Năutul adaugă și mai multe proteine și fibre, ceea ce îl face o masă excelentă în cadrul unui program de slăbire.

Ingrediente:

2 ouă mari fierte tari (143 calorii)
¼ ceașcă iaurt grecesc natur, fără grăsime (36 de calorii)
2 cești de spanac crud (14 calorii)
½ ceașcă năut, preparat, scurs (105 calorii)

Preparare: Combină ouăle cu iaurtul grecesc, apoi amestecă-le până obții textura dorită. Servește pe un pat de lăptuci și așază boabele de năut ca topping.