Însă proteinele nu sunt vitale doar pentru sportivi, ci și pentru asigurarea unei diete echilibrate, care să susțină obiectivele tale nutriționale. Dacă dorești să adaugi mai multe proteine dietei tale, probabil că te întrebi câte proteine sunt suficiente.
Semne care ar putea arăta că nu mănânci suficiente proteine
Proteinele, alături de carbohidrați și grăsimi, sunt unul dintre cei 3 macronutrienți de care organismul are nevoie ca să-și asigure energia.
Odată consumată, proteina este descompusă în aminoacizi, pe care organismul îi folosește pentru construcția musculară, repararea țesuturilor, funcția imunitară și susținerea diferitelor funcții esențiale. Dieteticianul sportiv Destini Moody explică, pentru Eatthis, care sunt semnalele date de organism atunci când nu consumă suficiente proteine.
Doza zilnică de proteine recomandată pentru un adult sedentar este de 0,8 grame per kilogram.
Potrivit Departamentului de Agricultură al Statelor Unite, această cantitate echivalează cu aproximativ 46 de grame de proteine la femei, respectiv 56 de grame în cazul bărbaților.
Câștigi cu greu masă musculară
Dacă eforturile tale de a câștiga masă musculară par ineficiente, acest lucru poate semnala că te confrunți cu o lipsă de proteine.
Dezvoltarea mușchilor cere mai mult decât antrenamente de forță. Cercetările sugerează că un consum între 1,6 – 2 grame de proteine per kilogram de greutate a organismului este optim pentru persoanele interesate să își dezvolte masa musculară.
O greșeală pe care o fac mulți dintre cei dornici să câștige masă musculară este că se concentrează pe un consum cât mai mare de calorii, observă Moody. În opinia expertei, este o metodă frustrantă, căci prin aceste calorii excedentare vei acumula grăsime fără suficiente proteine.
De asemenea, vei remarca că forța ta este în declin, sau în orice caz nu se îmbunătățește. Motivul este acela că nu consumi suficiente proteine.
Citește și
Luna Plină în Gemeni aduce vești bune pentru trei nativi din zodiac. Cum se schimbă viața acestora în decembrie 2024
Horoscopul zilei de 18 noiembrie 2024. Racii sunt puși în fața unei alegeri importante. Află ce se întâmplă cu zodia ta
3 semne zodiacale atrag banii mai târziu în viață. Află dacă te numeri printre ele
Te îmbolnăvești frecvent
Dacă te confrunți constant cu răceli sau mici probleme de sănătate, e un semnal că sistemul tău imunitar operează la niveluri minime din cauza aportului nesatisfăcător de proteine.
Anticorpii, moleculele din sistemul imunitar care se luptă cu boala, sunt proteine de fapt. Fără suficiente proteine, sistemul imunitar poate fi incapabil să se apere împotriva bolii.
Te simți mereu obosită
Când nu mănânci suficiente proteine, organismul are nevoie să își procure de undeva aminoacizii necesari. În consecință, începe să ia din masa musculară pentru a-și suplini nevoile proteice.
Când se pierd suficienți mușchi, te vei simți constant slăbită. Dacă te simți obosită în mod regulat, este nevoie să îți reevaluezi aportul de proteine.
Te confrunți cu schimbările de dispoziție
Schimbările de dispoziție pot fi un indicator subtil al unei deficiențe de proteine, care afectează producția neurotransmițătorilor.
Aceștia sunt substanțe chimice care permit comunicarea între celulele creierului în scopul echilibrării stărilor de dispoziție.
O lipsă de proteine poate duce la consumul prea multor carbohidrați. Ca urmare, aceste vârfuri de zahăr în sânge te pot face să ațipești des și din senin, fără un motiv aparent.
Proteinele controlează anumiți neurotransmițători din creier care setează stările de dispoziție. Așasar un aport redus de proteine are ca rezultat o stare sufletească oscilantă.
Ai păr subțire și unghii fragile
Părul și unghiile conțin keratină, o proteină structurală care solicită aminoacizi. Când nu mănânci suficiente proteine, organismul nu poate produce suficientă keratină pentru creșterea, rezistența și menținerea unui păr și unghii sănătoase.
Părul, pielea și unghiile își păstrează integritatea cu ajutorul colagenului și keratinei, ambele proteine. O dietă deficitară în proteine înseamnă un păr tern și fragil, unghii lipsite de rezistență și o piele flască.
Ți-e mereu foame
Studiile demonstrează că proteina este macronutrientul cel mai sățios, dând o senzație prelungită de plin și reducând atacurile de foame. Încorporarea proteinelor în majoritatea meselor și gustărilor este o strategie notabilă de a te simți sătulă întreaga zi.
Specialiștii recomandă să incluzi proteine, grăsimi și carbohidrați together pentru a avea mese sau gustări complete.
Suferi de anemie
Asociată deseori cu lipsa de fier, anemia poate proveni și dintr-o insuficiență a proteinelor. Hemoglobina, esențială pentru transportul oxigenului, are nevoie de proteine pentru sinteză. Hipoproteinemia se caracterizează prin niveluri scăzute ale nivelurilor de proteine din sânge, subliniază Moody.
Consumul unor alimente bogate în proteine în mod consistent, zilnic, poate suplini o deficiență de fier. Dacă suspectezi că ai o astfel de problemă, fă-ți analize de sânge și consultă un specialist.
Pierzi masă musculară
Deși pierderea masei musculare este un proces natural odată cu înaintarea în vârstă, ea poate semnala și un aport inadecvat de proteine.
Antrenamentele de forță regulate necesită un aport zilnic și constant de proteine. Cercetările demonstrează că un consum de 25 – 30 de grame de proteine de înaltă calitate, intercalate pe parcursul zilei, este modul ideal de a construi și a menține masa musculară.
O dietă cu un aport proteic suficient nevoilor tale poate susține condiția musculară, prevenind pierderea musculară, lucru necesar pentru o stare de sănătate bună.
Faci mari eforturi să slăbești
Dacă acul cântarului nu arată o pierdere în greutate pe măsura eforturilor depuse în acest sens, de vină ar putea fi insuficiența proteinelor.
Potrivit Harvard Medical School, proteina are un efect termic ridicat, cerând arderea mai multor calorii decât carbohidrații sau grăsimile.
Când nu mănânci suficiente proteine, ți-ar putea fi foame mai des. Ceea ce se transpune în consumul mai multor alimente bogate în calorii. Rezultatul, în timp, este acumularea de kilograme în exces. Iată cum poți include în rutina ta alimentară 4 deserturi bogate în proteine care te ajută să slăbești.
Ai oase fragile
Proteinele sunt importante nu numai pentru mușchi, ci și pentru sănătatea osoasă, conchide experta. Exercițiile regulate de forță, combinate cu un aport zilnic adecvat de proteine va afecta în mod pozitiv condiția sistemului osos.
Potrivit Societății Americane pentru Proteine, mai multe studii indică faptul că un aport ridicat de proteine poate ameliora densitatea osoasă, reducând riscul fracturilor, indiferent de sursa de proteine folosită.