Surse alimentare de aminoacizi și beneficiile acestora pentru sănătatea organismului

Surse alimentare de aminoacizi: tipurile de aminoacizi esențiali

Aminoacizii sunt blocurile care construiesc proteine. Aminoacizii și proteinele influențează unele din funcțiile majore și sunt responsabile pentru menținerea musculaturii, oaselor și altor țesuturi mai slabe. 20 de aminoacizi compun proteinele din organism.

Dr. Sunjya Schweig, fondatoare a California Center for Functional Medicine, subliniază că 9 dintre acești 20 aminoacizi esențiali sunt ”indispensabili din punct de vedere nutrițional” și îi găsim în alimente. Studiile recomandă un aport de proteine de 0.8 grame per kilogram de greutate corporală pentru adulții până în 65 de ani, notează Stylecraze.

Modul cel mai facil de a integra sursele de aminoacizi în dietă sunt fructele de mare, care conțin proteinele cel mai ușor digerabile. Totuși, observă dr. Schweig, fructele de mare trebuie intercalate cu alte alimente pentru rezultate optime. Aceasta recomandă și alte alimente ca sursă de aminoacizi.

Proteinele animale conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, deci sunt proteine complete. Totuși, majoritatea proteinelor din plante sunt incomplete. Este nevoie să consumi o mare varietate de proteine din plante ca să ai parte de toți  aminoacizii esențiali.

Poți recurge la combinarea cerealelor și legumelor, a cerealelor și lactatelor sau a legumelor și semințelor. Ca idei de preparare, poți încerca supă de linte cu rulouri de carne întreagă, salată de spanac cu boabe de fasole și semințe de floarea soarelui sau pâine cu brânză cottage cu un conținut redus de grăsimi.

Alimentele bogate în aminoacizi pot fi clasificate în 7 categorii.

1. Fructe de mare

Peștele ca heringul, sardinele macroul, mahi-mahi, somonul și alte crustacee sunt surse excelente de proteine. Consumul fructelor de mare este benefic pentru sănătate întrucât conțin acizi grași omega-3, seleniu, iod, concentrații bogate în potasiu și scăzute în sodiu, vitaminele D, A, E și B12 și taurină. În plus, un aport de fructe de mare poate ajuta la menținerea sănătății inimii și creierului.

2. Carne slabă

Carnea de pasăre, oaie, curcan, căprioară și mușchi de vită (toate fără grăsimi) sunt surse importante de proteine. Îi furnizează organismului seleniu, vitaminele B3 și B6, precum și colină. Carnea slabă este benefică în reducerea greutății datorită conținutului slab în calorii față de alte tipuri de carne. Consumul de carne de pasăre poate reduce riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului.

3. Lactate sărace în grăsimi

Laptele, iaurtul și alte produse lactate sunt extrem de bogate în aminoacizi, calciu, riboflavină, potasiu, magneziu, vitaminele A și B12, zinc și colină. Produsele lactate ajută la menținerea oaselor și mușchilor puternici și mențin tensiunea sanguină, căci sunt bogate în calciu.

4. Ouă

Constituie o excelentă sursă de proteine, cupru, fier, iod, magneziu, mangan, seleniu și zinc. Există în total 550 de proteine distincte în albușul și gălbenușul de ou. Au proprietăți antimicrobiene, antioxidante și anticancerigene. Proteina din albuș poate îmbunătăți forța musculară și poate stimula activitățile celulelor imunitare.

5. Legume

Legumele ca mazărea, fasolea, lintea și năutul constituie cea mai bună sursă de proteină dacă urmezi o dietă bazată de plante. Fasolea ochi negri, fasolea cannellini, merișoarele și boabe ca cele de fasole roșie, fasole lima, fasolea mung, fasole albă navy, fasole pinto și soia pot fi adaosul perfect în mesele tale. Aceste legume ajută la controlul nivelurilor de zahăr din sânge, reducând nivelul de colesterol și hipertensiunea arterială. Ca urmare se reduce riscul bolilor cardiovasculare. 

6. Cereale

Cerealele și pseudocerealele precum chinoa furnizează organismului proteine și majoritatea vitaminelor și mineralelor esențiale. Studiile sugerează că un aport de cereal integrale poate fi de folos în reducerea riscului diabetului de tip 2, bolilor cardiovasculare, cancerului colorectal, pancreatic și gastric. Cercetările recomandă un aport zilnic de cereale integrale de 2 – 3 porții (~45g).

Cerealele integrale ca ovăzul și orezul brun conțin la rândul lor fibre alimentare care sunt de ajutor în reducerea colesterolului, ameliorarea sănătății intestinelor și reducerea riscului de boli cardiace.

7. Fructe și semințe

Semințele de dovleac, chia, in, susan, mac, floarea soarelui, hrișcă și cânepă furnizează aminoacizii esențiali. Sunt bogate în calciu, mangan, magneziu, potasiu, fier și zinc vegetal și fibre alimentare. Ca urmare, pot fi utile în reducerea colesterolului, în menținerea unei tensiuni sangvine optime și pot reduce riscul de boli de inimă și diabet.

Cum să-ți iei aminoacizii esențiali pe cale naturală

Fructele nucifere ca migdalele, caju, nucile, fisticul, semințele de pin, nucile pecan, alunele și nucile macadamia au un profil nutrițional similar cu semințele amintite mai sus. În plus sunt bogate în acizi grași monosaturați și conțin substanțe fitochimice cu proprietăți antioxidante, precum și surse vegetariene ca spirulina și chlorella.

Toate aceste alimente ajută organismul tău să își procure aminoacizii esențiali pe cale naturală.

Printre beneficiile acestor suplimente se numără: creșterea activității antioxidante în organism, îmbunătățirea masei musculare, creșterea poftei de mâncare, reducerea simptomelor encefalopatiei hepatice.

Poți adăuga un supliment cu aminoacid în prânzul tău sau într-un shake proteic. De asemenea, îl poți lua înainte, în timpul sau după sesiunile de antrenament. Totuși, suplimentele prezintă și riscuri. Acestea pot avea un impact asupra nivelurilor de zahăr din sânge. În consecință, medicii recomandă evitarea lor înainte și după o operație.

Mulți experți nu recomandă suplimentele care conțin un singur aminoacid, explică Nadia Charif, consilier de fitness. În special diabeticii sau persoanele cu o fluctuație a zahărului în sânge trebuie să consulte furnizorul acestor suplimente înainte de a le lua, punctează nutriționistul dietetician Amy Goodrich.