Grăsimile poartă denumirea de lipide ale macronutrienților și se împart în două mari categorii: saturate și nesaturate. Uleiurile pentru gătit au diferite compoziții, iar ponderea substanțelor nutritive variază.
Cum selectezi un ulei pentru gătit în funcție de grăsimi
Grăsimile saturate nu trebuie să depășească mai mult de 10% din totalul caloriilor pe care le consumi. Acestea cresc riscul de ateroscleroză, boala care duce la îngroșarea arterelor. Această acumulare favorizează dezvoltarea bolilor cardiovasculare și poate duce la apariția atacurilor de cord și a accidentelor vascular cerebrale. Poți găsi grăsimi saturate în: piele de pui, untură, unt și carne grasă.
Specialiștii consideră că grăsimile nesaturate sunt sănătoase pentru organism. Grăsimile nesaturate pot fi descompuse în două categorii: mononesaturate și polinesaturate.
Colesterolul LDL, denumit și colesterol ,,rău”, are un conținut scăzut de lipoproteine și este cel mai des întâlnit tip de colesterol din organism, potrivit site-ului CDC. Grăsimile nesaturate pot ajuta la reducerea colesterolului LDL, ceea ce poate scădea riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
Uleiurile bogate în grăsimi mononesaturate oferă vitamina E antioxidantă. Grăsimile mononesaturate se găsesc în: măsline, rapiță, avocado, arahide și șofran. În plus, acestea oferă nutrienți pentru a dezvolta și menține celulele organismului.
Pe lângă beneficiile grăsimilor mononesaturate, grăsimile polinesaturate oferă și acizi grași omega-6 și omega-3, aceștia având numeroase funcții importante în organism. Din uleiurile de soia, porumb și floarea soarelui poți alege un ulei pentru gătit ce include grăsimi polinesaturate.
În general, se recomandă pentru consum grăsimi nesaturate deoarece acestea sunt cele mai sănătoase pentru organism. De aceea, ar fi indicat să alegi un ulei pentru gătit, după ce verifici ce scrie pe etichetă.
Uleiul de măsline
Uleiul de măsline este cel mai popular ulei pentru gătit. O parte substanțială a beneficiilor nutriționale provin din compoziția acizilor grași, în special a conținutului ridicat de acid oleic. Toate uleiurile de măsline, inclusiv extravirgine, au același conținut de acizi grași, scriu specialiștii Eat This, Not That.
O parte dintre uleiurile de măsline protejează lipidele din sânge împotriva oxidării dăunătoare. De obicei, au o compoziție preponderent bogată în grăsimi mononesaturate, având puține grăsimi polinesaturate și saturate.
Uleiul de măsline poate avea multiple întrebuințări în bucătărie. Toate tipurile de ulei pot fi folosite pentru înăbușire, sote, coacere și prăjire. Pot fi adăugate și în dressing-uri și în procesul de marinare.
Citește și
Evenimente astrologice care vor schimba relațiile nativilor în mai 2024. Ce aduc astrele pentru viitor
Horoscopul zilei de 4 mai 2024. Gemenii sunt sfătuiți să nu mai amâne sarcinile. Află ce se întâmplă cu zodia ta
3 zodii au noroc în dragoste până pe 7 mai 2024. Luna aceasta promite sentimente intense
Punctul de fum se situează între 198–242°C.
Uleiul de avocado
Uleiul de avocado se extrage din pulpa de avocado presată. Are un gust simplu și un punct de fierbere ridicat, fiind potrivit pentru gătit. Poate fi folosit și crud. Deseori, mulți consumatori compară uleiul de avocado cu uleiul de măsline deoarece ambele sunt bogate în acizi grași, mai ales în acid oleic.
Este considerat un ulei pentru gătit sănătos pentru inimă deoarece are o concentrație mare de grăsimi mononesaturate. Ajută organismul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi și oferă vitamina E antioxidantă.
Uleiul de avocado conține și luteină. Aceasta protejează împotriva degenerescenței maculare, o boală oculară cauzată de înaintarea în vârstă.
De asemenea, uleiurile de avocado au o compoziție preponderent bogată în grăsimi mononesaturate. Conțin puține grăsimi polinesaturate și saturate.
Poți găti sau prăji cu ulei de avocado, pe plită, datorită punctului de fierbere ridicat. Poți să-l întrebuințezi la marinarea cărnii și dressing-uri, să-l amesteci în smoothie-uri sau oriunde dorești să adaugi aromă.
Punctul de fum este de aproximativ 260°C.
Uleiul de palmier
Uleiul de palmier se extrage din sâmburi de palmier prăjiți în ulei vechi. Sâmburii prăjiți sunt apoi măcinați până iau forma unei paste, într-o râșniță. Pasta se amestecă cu o cantitate mică de apă și se încălzește pentru a elibera uleiul din miez.
Este un ulei pentru gătit bogat în vitamina E. În plus, poate inhiba sau întârzia deteriorarea oxidativă a membranelor celulare. Astfel, protejează împotriva afecțiunilor cronice precum cancerul.
Uleiul de palmier conține în aproape egală măsură grăsimi mononesaturate și polinesaturate. De asemenea are puține grăsimi saturate.
Punctul de fum este de aproximativ 232°C.
Uleiul de rapiță
Rapița aparține familiei de plante Brassica, printre care se numără: muștarul, broccoli, conopida și varza de Bruxelles. Uleiul se extrage prin încălzirea ușoară a semințelor mici de canola neagră, după ce au fost zdrobite. Acestea conțin aproximativ 45% ulei. Are un punct de fierbere ridicat și un gust neutru, ceea ce îl face un ulei pentru gătit foarte util, destinat și rețetelor care necesită coacere.
Uleiul de rapiță este bogat în grăsimi mononesaturate, care ajută la scăderea colesterolului rău (LDL). O linguriță și jumătate de ulei de rapiță pe zi poate reduce riscul de boală coronariană, atunci când este utilizat în locul grăsimilor saturate. Boala coronariană este o boală cauzată de acumularea plăcii de grăsimi în peretele arterelor care transportă sânge către inimă.
În plus, conține multe grăsimi omega-3, un acid gras esențial și necesar organismului. Uleiul de rapiță reprezintă o sursă foarte bună de vitamina K și vitamina E, oferind 20%, respectiv 16% din cantitatea zilnică recomandată.
De asemenea, conține în mare parte grăsimi mononesaturate și polinesaturate, alături de foarte puține grăsimi saturate.
Uleiul de rapiță se potrivește oricărei metode de preparare. Poți să-l întrebuințezi la fierbere, prăjire și coacere. Poate fi adăugat și crud, la marinarea cărnii și dressing-uri. Se poate folosi pentru rețetele de copt, deoarece are o aromă neutră.
Punctul de fum al uleiului de rapiță se situează între 223–229°C.
Uleiul de șofran
Uleiul de șofran este un ulei pentru gătit care se extrage din semințele plantei de șofran. Acesta oferă aproape 75% acid linoleic, un acid gras esențial pe care corpul tău nu îl poate produce. Cercetările arată că acidul linoleic poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge și la tratarea afecțiunilor cardiace și circulatorii.
Uleiurile de șofran conțin preponderent grăsimi polinesaturate. Compoziția lor are puține grăsimi mononesaturate și saturate.
Pot fi folosite și pentru prăjit. De asemenea, se folosesc în dressing-uri pentru salate și pentru coacere.
Uleiul de șofran are o aromă ușoară și un punct de fum ridicat.
Uleiul de cocos
Uleiul de cocos se obține din bucăți de cocos fierte în apă. Acesta poate proteja împotriva bolilor cardiovasculare și a unei game largi de probleme cronice, inclusiv împotriva diabetului. În plus, reprezintă un mijloc de a preveni și de a trata bolile infecțioase.
Uleiul de cocos este bogat în acizi grași saturați, având foarte puține grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile saturate din uleiul de cocos se metabolizează foarte rapid.
Punctul de fum al uleiului de cocos este de aproximativ 176°C.