Deși este adevărat că nu te poți sustrage vârstei cronologice, poți influența vârsta biologică printr-o strategie inteligentă. Stilul de viață, inclusiv alimentația, determină rapiditatea cu care atingem un anumit nivel biologic. În egală măsură, afectează modul în care arătăm.
Îmbătrânirea biologică nu e similară cu îmbătrânirea cronologică
Îmbătrânirea biologică se referă la deteriorarea progresivă a caracteristicilor funcționale la nivel celular și molecular. Acestea pot fi influențate de factori circumscriși stilului de viață, inclusiv dieta, explică dieteticianul Danielle Crumble Smith, potrivit Eatthis.
În viziunea dieteticianului Marlyne Perez, în esență este vitală urmarea unei diete echilibrate, bogată în antioxidanți, acizi grași esențiali, vitamine, minerale și fibre. De asemenea, reducerea la minimum a alimentelor procesate, zaharurilor, grăsimilor nesănătoase și sării în exces, precum și a alcoolului înseamnă stimularea longevității prin încetinirea procesului de îmbătrânire.
Pe de o parte, o dietă nesănătoasă – lipsită de antioxidanți și nutrienți esențiali și bogată în alimente procesate, zahăr și grăsimi nesănătoase – poate avea ca rezultat inflamația cronică, stresul oxidativ, afectarea sănătății intestinale și probleme metabolice, subliniază Perez. Cumulat toți acești factori accelerează daunele celulare, afectează funcțiile organelor și cresc riscul bolilor asociate cu vârsta, contribuind la o vârstă biologică mai mare decât cea din buletin, explică experta.
11 alimente care ar putea să accelereze procesul de îmbătrânire
În mod evident, o dietă densă în nutrienți este cheia încetinirii ceasului biologic. Iată de ce trebuie să eviți alimentele care intensifică îmbătrânirea celulară, limitând consumul lor numai la ocazii speciale.
Cereale cu zahăr
Deși cerealele sunt o opțiune completă de mic dejun, multe din mărcile disponibile pe piață conțin din belșug zaharuri adăugate. Dacă ai un aport crescut de zahăr, mai ales dimineața la prima masă a zilei, vei avea parte de vârfuri rapide ale glucozei din sânge. Ceea ce obligă organismul să elibereze rapid insulină pentru a regla acele niveluri de zahăr.
În timp, această fluctuație continuă a zahărului din sânge și a nivelurilor de insulină poate genera rezistență la insulină și un stres oxidativ crescut. Ceea ce contribuie la un proces accelerat de îmbătrânire în organism, punctează Perez.
Mai mult, consumul regulat de alimente bogate în zahăr poate contribui la acumularea de kilograme și chiar la obezitate. Ambele condiții sunt asociate cu diferite probleme metabolice, precum diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.
O dietă bogată în zahăr se manifestă inclusiv la nivelul pielii. Zahărul în exces reacționează cu proteinele din organism, cum ar fi colagenul și elastina, printr-un proces numit glicolizare. Acesta face mai rigide colagenul și elastina, potrivit unei analize din 2021. Daunele aduse acestora afectează tinerețea și suplețea pielii, grăbind semnele de îmbătrânire prematură a pieli, precum ridurile și pielea lăsată.
Citește și
Ce lecții vor învăța zodiile până la finalul lunii noiembrie. Vezi ce arată astrele
Horoscopul zilei de 22 noiembrie 2024. Racii își pot transforma pasiunile într-o sursă de venit. Află ce se întâmplă cu zodia ta
3 zodii intră într-o eră norocoasă pe 22 noiembrie 2024. Cine sunt nativii care vor avea parte de productivitate pe toate planurile
Hot dog și bacon
Includerea alimentelor procesate în rutina ta alimentară nu este o mișcare inspirată. Carnea roșie procesată și produsele derivate sunt bogate în grăsimi saturate. Conțin adesea conservanți ca nitrații, care pot contribui la îmbătrânirea biologică prin stimularea inflamației cronice și a stresului oxidativ. Acești factori accelerează îmbătrânirea celulară și cresc riscul unor boli legate de vârstă cum sunt cele cardiovasculare și anumite tipuri de cancere. În plus, consumul cărnurilor procesate se leagă de formarea unor compuși periculoși care pot dăuna ADN-ului și proteinelor, exacerbând și mai mult procesul de îmbătrânire, explică Smith.
Consumul de carne roșie sau procesată de cel puțin 4 ori săptămânal este asociat cu un risc cu 20% mai mare de cancer colorectal față de consumul de doar două ori pe săptămână al acestora, arată un studiu din 2020.
Alcool
Consumul excesiv de alcool poate grăbi vârsta cronologică în 3 moduri. În primul rând, este diuretic, ceea ce înseamnă că vei urina mai mult. Astfel vei ajunge la deshidratare, care are ca rezultat o piele uscată și flască, mai expusă formării ridurilor și liniilor fine.
În al doilea rând, alcoolul obstrucționează absorpția nutrienților vitali ca vitaminele B12 și acidul folic, alături de antioxidanți, compromițând sănătatea celulară. Astfel se contribuie la declinul cognitiv, crescând riscul unor disfuncții neurologice asociate cu vârsta, cum ar fi boala Alzheimer și demența.
În sfârșit, alcoolul poate dăuna ficatului, influențând capacitatea sa de a metaboliza eficient toxinele și ducând la boli grave ca ficatul gras, hepatita și ciroza.
Făină albă rafinată
Produsele de patiserie ca pâinea, covrigii, merdenelele, covrigeii și pastele sunt făcute din cereale rafinate, care sunt lipsite de toate fibrele și nutrienții care asigură sănătatea cerealelor. Acest proces dă acestor alimente un indice glicemic ridicat, ducând la creșteri rapide ale zahărului și nivelurilor de insulină. Aceste creșteri și ulterior descreșteri ale zahărului din sânge pot cauza stres oxidativ și inflamație, accelerând îmbâtrânirea celulară, completează Smith.
În plus, absența din produsele făinoase a fibrelor și nutrienților esențiali, comparativ cu cerealele integrale, privează organismul de nutrienți anti-îmbătrânire cheie, precum vitaminele B, antioxidanții, vitamina E și mineralele. Prin urmare se contribuie și mai mult la procesul de îmbătrânire.
Băuturi carbogazoase și alte băuturi îndulcite
Acest tip de băuturi nu aduc nimic benefic la nivel nutritional. A le bea regulat generează foarte multe probleme de sănătate, întrucât caloriile pe care le conțin provin din zaharuri adăugate.
Consumul acestor băuturi îndulcite cu zahăr contribuie la îmbătrânirea biologică în primul rând din cauza conținutului ridicat de zahăr. Ca urmare cresc stresul oxidativ, inflamația și formarea unor produse glicozilate care accelerează îmbătrânirea celulară și daunele aduse țesuturilor.
Un aport excesiv de zahăr poate contribui la rezistența la insulină și acumularea grăsimilor în sânge. Aceste procese se leagă de apariția obezității, a diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare, toate cauze primare ale îmbătrânirii. Mai mult, băuturile cu zahăr adăugat împiedică absorbția calciului, ducând la reducerea densității minerale osoase. Astfel crește riscul unor afecțiuni ca osteoporoza și fracturile osoase asociate cu vârsta.
Alimente prăjite tip fast food
Alimentele prăjite tip fast food, cum ar fi nuggets de pui, burgeri și cartofi prăjiți conțin adesea grăsimi trans. În special dacă uleiurile în care sunt preparate sunt reutilizate des. O practică des întâlnită în multe restaurante tip fast-food.
Aceste grăsimi trans contribuie la inflamație și stres oxidativ, procese care alimentează îmbătrânirea celulară și cresc riscul unor boli asociate cu vârsta precum bolile cardiace și diabetul. Uleiurile cu concentrații ridicate de grăsimi nesaturate (cum sunt cel de soia, floarea soarelui sau porumb, folosite frecvent la prăjit) formează mai frecvent grăsimi trans când sunt folosite la temperaturi foarte înalte sau sunt refolosite.
Mese la restaurant
A ieși la restaurant devine problematic, în special o dată cu înaintarea în vârstă. Preparatele de restaurant pot contribui la îmbătrânire din cauza unor factori ca nivelurile mari de grăsimi nesănătoase, inclusiv grăsimi saturate și grăsimi trans. Toate provoacă inflamație și un risc crescut de boli asociate cu vârsta.
Meniurile de restaurant sunt adesea bogate în sare și zaharuri adăugate. În acest mod contribuie la riscul unor afecțiuni metabolice ca obezitatea și hipertensiunea, legate de o îmbătrânire avansată. Mai mult, metodele de preparare ale anumitor restaurante, cum ar fi prăjirea sau grill la temperaturi ridicate, contribuie la daune celulare și implicit îmbătrânirea organismului.
Însă există și restaurante care dau prioritate ingredientelor proaspete, folosesc metode de gătire sănătoase și oferă opțiuni sănătoase. De aceea, dacă vrei să ieși la restaurant, nutriționiștii recomandă o informare atentă în legătură cu opțiunile disponibile.
Mezeluri
Șunca, salamul și pieptul de curcan sunt toate esențiale într-un sandviș delicios, însă ele nu trebuie să devină o parte obligatorie a dietei zilnice. Mezelurile sunt foarte adesea bogate în conservanți ca nitrații, dar au și un conținut mare de sare. În acest mod pot stimula îmbătrânirea biologică, favorizând stresul oxidativ și inflamația din organism. Acești conservanți, alături de produsele specifice formate în timpul procesării cărnii, pot dăuna celulelor și țesuturilor, accelerând procesul de degradare celulară.
Conținutul mare de sare din mezeluri poate favoriza hipertensiunea și bolile cardiovasculare, factori majori în declinul biologic al organismului.
Chipsuri de cartofi
Chipsurile sunt un răsfăț culinar pentru foarte multe persoane. Însă a transforma consumul lor într-o obișnuință este nefast pentru ceasul biologic. Aceste alimente sunt produse industrial, preparate adesea în uleiuri nesănătoase la temperaturi ridicate, ducând la formarea grăsimilor trans. Gătirea la temperaturi ridicate poate genera acrilamidă, considerată un potențial carcinogen care contribuie la daunele celulare și stimularea îmbătrânirii, comentează Perez.
Însă chipsurile nu au doar un indice glicemic mare, ci și un conținut bogat în sare. Acesta poate duce la retenție de apă, hipertensiune arterială și o presiune asupra sistemului cardiovascular. Astfel este stimulat procesul de îmbătrânire a vaselor de sânge și a organelor, mai explică experta.
Produse de patiserie îndulcite
Specialitățile de patiserie precum brioșe, cookies, vafe și altele asemănătoare conțin toate făină rafinată și zaharuri adăugate. Uneori, pot conține chiar și grăsimi trans. Toți acești factori contribuie la îmbătrânirea biologică prin favorizarea inflamației și a stresului oxidativ.
Conținutul ridicat de zahăr dăunează colagenului și elastinei, proteinele de bază ale menținerii unui aspect tânăr al pielii. Iar grăsimile trans pot avea un impact negativ la nivelul sănătății cardiovasculare și a integrității celulare.
Agave și alte siropuri
Îndulcitorii ca siropul de agave, de porumb și anumite tipuri de sirop de arțar sunt bogate în fructoză, un tip de zahăr asociat cu probleme de sănătate. Printre acestea se numără rezistența la insulină, acumularea de grăsime în ficat și niveluri crescute de trigliceride. Toate contribuie la probleme metabolice și o îmbătrânire accelerată.
În mod similar zahărului rafinat, fructoza excesivă dăunează colagenului și elastinei din piele, ducând la riduri, o elasticitate redusă și îmbătrânirea pielii. Consumul regulat al acestor îndulcitori poate avea ca efect îngrășarea, sindromul metabolic și riscuri crescute de boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Toate aceste disfuncții sunt puternic, asociate cu o îmbătrânire accelerată.
Mai mult, dacă folosești îndulcitori în loc să dai prioritate unor alimente integrale (de exemplu să pui îndulcitor de agave în bolul de terci de ovăz în locul unui fruct), se poate crea un dezechilibru nutrițional. Care la rândul lui, prin înlocuirea regulată a alimentelor bogate în nutrienți cu diferiți îndulcitori, contribuie la procese de îmbătrânire accelerată. Așadar, alegerea unei diete echilibrate, care abundă în nutrienți sănătoși, reduce dependența de îndulcitori și zaharuri adăugate. Astfel poți reduce la minimum riscurile de sănătate, încetinind procesul de înaintare în vârstă al organismului.