Managementul sănătății mintale nu începe doar cu gesturile decisive de pe lista ta de priorități. Comportamentele tale de peste zi mai mărunte, ca prânzurile și gustările, pot face diferența în ceea ce privește starea ta de spirit.
Alimente care te-ar putea ajuta să reduci depresia și anxietatea
Alimente care reduc anxietatea și depresia. Alimentele pot contribui semnificativ la condiția ta mintală și la controlul nivelurilor de stres, acest companion inevitabil al vieții contemporane.
Mai precis, unele alimente pot să scadă simptomele de anxietate și depresie, mai ales cele bogate în compuși care combat stresul oxidativ și inflamația – două mecanisme din spatele problemelor mintale.
Alimentele bogate în nutrienți, prietenoase cu intestinele (probioticele și fibrele), pot susține starea ta sufletească, căci microbiomul intestinal și creierul sunt strâns legate.
Desigur, doar alimentația nu poate substitui tratamentele specifice ca medicația sau terapia, acolo unde e cazul. Totuși, dacă dorești să ai grijă de sănătatea ta mintală, merită să incluzi multe din alimentele care pot reduce gradul de severitate al anxietății și depresiei, recomandate de experții consultați de Realsimple.
Peștele gras
Potrivit psihiatrului nutriționist Uma Naidoo, consumul regulat de pește gras ca somon sau ton ajută țesuturile creierului și starea de bine, reducând anxietatea și depresia.
Aceste tipuri de pește sunt bogate în grăsimi omega-3, foarte benefice pentru creier, arată dr. Naidoo. Ambele grăsimi lucrează în direcția protejării creierului de stres oxidativ și inflamație, care se leagă de stări tulburi ca anxietatea și depresia, precum și de „condiția neurodegenerativă care poate influența pierderile de memorie, confuzia mentală și declinul cognitiv”, explică aceasta.
Dacă nu te dai în vânt după pește, nucile sau semințele de chia pot fi o foarte bună alternativă vegetală.
Alimentele fermentate
Beneficiile alimentelor fermentate pentru intestine sunt binecunoscute. Însă ele sunt apte, de asemenea, să-ți accelereze starea de spirit grație legăturii dintre sănătatea intestinelor și cea a creierului.
Citește și
Ce lecții vor învăța zodiile până la finalul lunii noiembrie. Vezi ce arată astrele
Horoscopul zilei de 22 noiembrie 2024. Racii își pot transforma pasiunile într-o sursă de venit. Află ce se întâmplă cu zodia ta
3 zodii intră într-o eră norocoasă pe 22 noiembrie 2024. Cine sunt nativii care vor avea parte de productivitate pe toate planurile
Potrivit dr. Naidoo, alimentele fermentate ca iaurtul simplu, varza fermentată și tempeh (specialitate asiatică fermentată din soia integrală) conțin culturi de bacterii vii numite probiotice.
Așa cum explică dr. Naidoo, aceste bacterii „regenerează populația de bacterii bune din intestine, ajutând la echilibrul microbiomului”.
Ca rezultat inflamația involuează, iar producția de neurotransmițători este îmbunătățită, precum și cea a mesagerilor chimici care controlează starea psihică și cogniția, completează specialista pentru Healthline.
Verdețuri cu frunze
Verdețurile ca spanacul, kale și sfecla elvețiană se numără printre cele mai bune alimente pentru sănătatea creierului. Nici nu e de mirare, căci abundă în nutrienți ce contribuie la o stare de spirit sănătoasă.
Exemplele renumite includ polifenolii, vitamina E și vitamina C, toate având proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
Ceea ce, din nou, poate frâna simptomele sănătății mintale. Mai mult, vitamina C ajută la eliminarea din organism a cortizolului în exces, cunoscut și ca hormonul stresului. Prin urmare se atenuează stările de stres și anxietate, potrivit dr. Naidoo.
Fructe de pădure
Fructele de pădure, căpșunile, afinele și zmeura se numără printre alimentele deosebit de benefice pentru intestine.
Aceste fructe viu colorate abundă în fibre, nutrient care ajută echilibrul microbial din intestine. Astfel se deschide calea pentru un răspuns mai bun la stres, o reglare îmbunătățită a neurotransmițătorilor (inclusiv serotonina), precum și niveluri mai mici de inflamație și stres oxidativ, care toate pot provoca stări negative.
În plus, fructele de pădure generează antioxidanți puternici numiți antocianine, potrivit dr. Naidoo. Acești compuși susțin o stare emoțională optimă prin reglarea inflamației, controlul semnalelor dintre neuroni și echilibrarea intestinelor.
Fructe de mare
Reprezintă un alt aliment excepțional în lupta cu anxietatea și depresia, grație conținutului masiv de zinc. Dr. Naidoo observă că zincul reglează nivelurile neurotransmițătorilor acidului gamma-aminobutiric (GABA) și serotoninei, ambele cruciale în reglarea stării psihice și a stresului.
Adulții au nevoie de aproximativ 11 miligrame de zinc în fiecare zi. O stridie de mărime medie conține aproximativ 5 miligrame. Așadar, dacă mănânci doar 2-3 stridii zilnic vei avea parte de suficient zinc. Dacă totuși nu îți surâd, poți alege alte surse excelente de zinc precum crabii sau homarii. Dar și legume, alune și carne ovină.
Ciocolata neagră
Este micul secret care ajută la ridicarea stării tale de spirit. Acest deliciu e plin de polifenoli antioxidanți, despre care s-a demonstrat că susțin funcția creierului prin controlul neuroinflamației și creșterea neurogenezei (producția de noi neuroni).
De asemenea, ciocolata neagră are un efect prebiotic la nivelul intestinelor, căci alimentează bacteriile bune din intestine. În final contribuie la starea de bine mintală prin prisma relației dovedite dintre intestine și creier. Pe de altă parte, ciocolata neagră este și o sursă de magneziu, „un nutrient care e de ajutor în calmarea sistemului central nervos și reducerea anxietății”, conchide dr. Naidoo.