Cartofii dulci abundă în nutrienți care susțin sănătatea digestivă, oculară și cardiacă. Parte a aceleiași familii ca și cartofii, dar destul de diferiți de aceștia, cartofii dulci sunt o varietate interesantă atât prin culoare, cât și prin specificul lor.
Adevărul despre cartofii dulci
O porție medie de cartofi dulci preparați (114 grame) conține următoarele elemente nutriționale:
- Calorii: 103
- Carbohidrați: 24 gr
- Zaharuri totale: 7 gr
- Fibre: 4 gr
- Proteine: 2 gr
- Grăsimi: 0 gr
- Sodiu: 41 mg
- Potasiu: 542 mg
- Vitamina C: 22 mg
- Vitamina A: 1,100 mcg
Pot îmbunătăți sănătatea inimii
Aproximativ jumătate din fibrele conținute de cartofii dulci sunt fibre solubile, care ajută la reducerea nivelurilor de colesterol. Întrucât valoarea mare a colesterolului crește riscul unei boli cardiace, consumul adecvat de fibre solubile este un mod excelent de a-ți proteja inima, notează Eatingwell.
Dincolo de fibre, aceste legume sunt bogate și în antioxidanți. De asemenea, au un conținut remarcabil de betacaroten.
Betacarotenul este un tip de provitamina A – pigmenți din plante care sunt transformați în vitamina A în organism. Consumul sporit de antioxidanți ca betacarotenul și vitamina C, conținută de asemenea de cartofii dulci, este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare, arată un studiu din 2018 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition.
Așadar, cartofii dulci susțin sănătatea inimii prin furnizarea de fibre și antioxidanți.
Stimulează sănătatea intestinală
Fibrele sunt extrem de benefice ca aport de nutrienți pentru sănătatea intestinală. Un cartof dulce de mărime medie conține în jur de 15% din valoarea zilnică de nutrienți recomandată.
Cartofii dulci conțin în egală măsură amidon rezistent, care este fermentat în colon. Acest proces produce acizi grași cu lanț scurt, care la rândul lor susțin sănătatea imunitară și gastrointestinală, potrivit unui studiu din 2022. Ajută, de asemenea, la reducerea proceselor inflamatorii din organism.
Citește și
Zodii norocoase în ziua de 24 noiembrie 2024. Trei nativi care vor avea parte de reușite
Horoscopul zilei de 23 noiembrie 2024. Gemenii primesc vești bune. Află ce se întâmplă cu zodia ta
Universul are un mesaj important pentru 3 semne zodiacale pe 24 noiembrie 2024. Află dacă te numeri printre ele
Același studiu a descoperit că fibrele susțin creșterea microorganismelor benefice din microbiomul intestinal, deși este nevoie de mai multe cercetări. În orice caz, consumul de fibre este una dintre metodele ideale de a preveni constipația.
Pot favoriza sănătatea oculară
Aceste legume sunt și o excelentă sursă de vitamina A, un nutrient de bază pentru sănătatea vederii. De fapt, fiecare cartof dulce de mărime medie conține în jur de 122% din valoarea zilnică recomandată de vitamina A, sub forma betacarotenului.
Unele studii recente au evidențiat faptul că antioxidanții, inclusiv betacarotenul, pot ajuta la reducerea riscului de dezvoltare a degenerescenței maculare care apare odată cu vârsta, precum și a altor boli ale ochilor. Motivul este acela că antioxidanții contracarează daunele produse ochilor de lumina albastră sau ultravioletă.
Potențiale riscuri și precauții
Dacă îți place gustul lor, te poți delecta cu aceste vegetale fără probleme. În general sunt siguri pentru a fi consumați zilnic. Totuși medicii avertizează că trebuie consumați cu o anumită precauție, fiindcă pot favoriza apariția anumitor boli destul de serioase.
Pot crește riscul apariției de pietre la rinichi
Cartofii dulci au un conținut bogat de oxalați, care pot favoriza riscul dezvoltării de pietre de rinichi din cauza oxalatului de calciu, tipul cel mai comun de pietre la rinichi.
Poți reduce riscul apariției acestui tip de pietre la rinichi consumând cartofii dulci alături de alimente bogate în calciu precum brânza sau iaurtul. Astfel calciul și oxalații se conectează la nivelul sistemului digestiv mai degrabă decât la cel al rinichilor.
Persoanele cu un istoric de pietre la rinichi trebuie să fie precaute în legătură cu consumul acestor legume.
Consumați în exces, pot duce la o culoare portocalie a pielii
Așa cum s-a menționat, unul dintre cele mai mari beneficii ale cartofilor dulci este conținutul lor de vitamina A.
Totuși, un consum excesiv poate genera o culoare galben-portocalie a pielii, arată National Institute of Health. Este vorba însă de o condiție medicală inofensivă numită carotenodermie, pe care o poți trata evitând o perioadă alimentele bogate în vitamina A.
Ce trebuie să mai știi despre cartofii dulci
Cartofii dulci înseamnă o sursă de calitate de fibre și amidon rezistent, ambele susținând senzația de sațietate, care contribuie la slăbit. Conțin în egală măsură unele proteine, care la rândul lor te mențin sătul timp mai îndelungat. Totuși, o singură porție nu va avea probabil un impact considerabil asupra greutății.
Deși au denumirea comună de „cartofi”, cartofii dulci nu fac parte din aceeași familie botanică cu cartofii obișnuiți. Ambele tipuri conțin multe elemente nutriționale, însă în moduri diferite. În vreme ce cartofii dulci au un conținut bogat de vitamina A și C, cartofii obișnuiți au o concentrație mai ridicată de potasiu.
Un cartof dulce de mărime medie conține în jur de 7 grame de zahăr, dar în egală măsură conține și fibre, precum și unele proteine, care ajută la reducerea apariției de oscilații ale nivelului de zahăr din sânge. Mai mult, zahărul din cartofii dulci este generat în mod natural. Prin urmare, o persoană fără probleme de sănătate nu are nevoie să limiteze consumul lor.
Moduri inspirate de a prepara și a te bucura de cartofii dulci
Există multe căi savuroase și creative de a face din cartofii dulci un ingredient inspirat în cadrul unor preparate. Pot fi incluși atât în mâncăruri dulci, cât și în cele gătite clasic, pentru a echilibra aromele.
În primul rând, poți combina cartofii dulci cu vegetale care conțin proteine, grăsimi și sunt lipsite de amidon. Astfel vei avea parte de un meniu echilibrat din punct de vedere nutrițional. Iată câteva idei prin care te poți bucura de aroma lor specială.
Cartofi dulci prăjiți
Un mod deopotrivă clasic și delicios de a te delecta cu gustul lor este prin presărarea lor cu ulei și condimente și apoi prăjirea lor. Îi poți servi ca garnitură sau include într-o salată Kale alături de boabe de fasole neagră.
Sote
Prin sotarea lor pe plită ai un mod rapid și gustos de a-i servi. Poți încerca un bol de cartofi dulci, porumb și boabe de fasole neagră sotate.
La microunde
Dacă te grăbești, cartofii dulci gătiți la cuptorul cu microunde sunt un mod rapid și eficient de preparare. Nu trebuie decât să întorci cartofii cu o furculiță până se frăgezesc (în jur de 10 minute). De asemenea, îi poți face la cuptor cu diferite umpluturi.
Fierți natur sau piure
Ca ș în cazul cartofilor obișnuiți, cartofii dulci pot fi așezați într-un vas cu apă și lăsați să fiarbă pe plită. Îi poți servi așa sau ca parte a unui piure cu aroma dulce, dar îmbogățită de condimente. Dacă ai o friteuză, te poți juca cu aromele și poți face cartofi dulci la friteuză sau cipsuri de cartofi dulci.