Reclamă

Surse de proteine vegetale. De ce recomandă nutriționiștii să le incluzi în dieta ta

Este un adevăr bine știut că cele mai bune surse de proteine sunt produsele animale. Însă există alternative la clasicul piept de pui care merită încercate. Iată motivele pentru care nutriționiștii recomandă să incluzi mai multe surse de proteine vegetale în dieta ta.

Andreea Ivana
Andreea Ivana
Publicat: 24 noiembrie 2023, 7:55
Mai multe surse de proteine vegetale pe o masă albă
Există alternative la proteinele animale. Iată motivele pentru care nutriționiștii recomandă să incluzi surse de proteine vegetale / Shutterstock

Proteinele vegetale nu ar trebui să lipsească din dieta ta zilnică. Acestea sunt ideale pentru persoanele care evită să consume produse de origine animală. În plus te pot ajuta să îți îmbunătățești în mod semnificativ sănătatea organismului.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Sursele vedetă de proteine vegetale

Iată topul primelor 10 plante care oferă cele mai multe proteine, potrivit experților în nutriție.

Linte

Această legume mică nu nu numai că este o bombă de proteine, dar se poate lăuda cu o resursă bogată în toți nutrienții. Lintea este bogată în fibre, vitamine, minerale și bio-nutrienți.

Este foarte versatilă în bucătărie, putând constitui un aperitiv, un fel principal sau o garnitură. Poate fi folosită în salate și supe, dar și în burgeri vegetali pregătiți acasă. O porție de jumătare de ceașcă de linte preparată este echivalentul a 9 grame de proteine.

Reclamă

Fistic

Nutriționiștii recomandă cu căldură fisticul datorită profilului său bogat în aminoacizi. O porție de fistic oferă 6 grame de proteină vegetală completă.

De preferat sunt variantele în coajă, căci protejează mai bine conținutul.

Reclamă

Chinoa

Este una dintre cele mai bune surse de proteine din categoria cerealelor. Poate fi adăugată în salate sau în bolurile cu cereale de la micul dejun. De asemenea, poate fi inclusă în diferite preparate savuroase cum ar fi ardeii umpluți.

Ca să te asiguri că mesele tale întrunesc obiectivele setate de proteine, poți combina chinoa cu diferite legume. O jumătate de ceașcă de linte preparată conține 4 grame de proteine.

Năut

Indiferent dacă este inclus într-un snack gustos sau amestecat într-un humus onctuos, năutul este o altă legumă foarte apreciată de nutriționiști.

Este bogat în proteine, acid folic, fibre, fosfor și acizi grași sănătoși. Îl poți integra practic în toate mesele, inclusiv la micul dejun, sub formă de granola de năut cu avocado și iaurt cu cimbru. O jumătate de ceașcă de năut gătit conține 7 grame de proteine. 

Semințe de cânepă

Sunt o excelentă sursă de proteine. Cânepa oferă 10 grame de proteine per porție. Semințele pot fi incluse în diferite rețete și snackuri. Poți presăra o lingură de semințe de cânepă deasupra supelor, salatelor, fulgilor de ovăz sau pâinii prăjite. 3 linguri de semințe conțin 9 grame de proteine.

Tofu

Folosit în general ca substitut al cărnii în forma sa solidă sau ca substitut al ouălor sau lactatelor în forma sa moale, tofu este obținut prin coagularea laptelui de soia și presarea crupelor rezultante într-un bloc solid. Este o mină de aur pentru construcția musculară.

Conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, ceea ce îl transformă într-o proteină completă. La o porție de aproximativ 90 de grame, sunt incluse 9 grame de proteine.

Edamame prăjite

Dacă dorești să ai parte de toate beneficiile soiei, dar într-o variantă mai convenabilă în rucsacul pentru sală ca snack la finalul ședinței de antrenament, poți alege boabele de soia pre-prăjite.

În vreme ce edamamele normale sunt o bună sursă de proteine, edamamele prăjite (într-o porție de un singur pachet) sunt perfecte ca gustare. Au 14 grame de proteine la o porție de o treime de ceașcă. La un pachet de 45 de grame ai 20 de grame de proteine.

Unt de arahide

E tezaurul din orice cămară și are toate argumentele în sensul ăsta. Două linguri de unt de arahide oferă aproximativ 7 grame de proteine.

Totuși trebuie să-ți controlezi pofta, căci dintre sursele vegetale de proteine acest desert se remarcă prin conținutul foarte bogat în calorii. Indiferent dacă e în forma sa crocantă sau moale, untul de arahide este la fel de bogat în proteine.

Boabe de Fava

Acest tip de boabe de fasole reprezintă unele dintre boabele cele mai bogate în proteine, căci abundă în potasiu și fibre, explică nutriționiștii.

Pot fi prăjite, combinate cu fructe sub formă de gustare sau adăugate în salată. De asemenea, le poți include la micul dejun alături de pâine prăjită. La o porție de o ceașcă de boabe Fava gătite corespund 13 grame de proteine.

Mazăre

Apetisantele boabe verzi de mazăre se pot lăuda cu una din cele mai mari contribuții în materie de substanțe nutritive. O ceașcă de mazăre abundă în fibre și vitamina C și conține 8 grame de proteine, scrie Healthline.

Mai recent, pudra proteică de mazăre a devenit un adaos popular la smoothie-uri și shake-uri. Un pachet de 22 grame de pudră are aproape 20 de grame de proteine. O ceașcă de mazăre în stare crudă conține 8 grame de proteine.

Motivul pentru care tot mai multe persoane aleg proteinele vegetale

Proteinele animale sunt considerate unice prin faptul că oferă 9 aminoacizi esențiali, iar aportul lor de calorii este greu de concurat. Nu e de mirare că proteinele animale sunt cotate ca un furnizor inegalabil de energie.

Din urmă vine însă tare piața proteinelor din plante, care ar putea atinge 8% din piața globală de proteine până în anul 2030, apreciază experții din industrie. Numărul de opțiuni este în creștere pentru proteinele vegetale este în creștere, ca și numărul de clienți din magazine și restaurante, relatează Womenshealthmag.

Chiar dacă nu ești vegan sau vegetarian, sunt multe motive ca să incluzi proteinele vegetale în dieta ta. Principalul beneficiu este cel al sănătății, subliniază Kelly Jones, fondatoare a Kelly Jones Nutrition.

„Reducerea cantității de carne scade aportul zilnic de grăsimi saturate, despre care știm că  sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiace, în special la femei”, subliniază Jones.

Încearcă și câteva surse de proteine vegane. Acestea nu ar trbui să lipsească din dieta ta.

De asemenea, ai parte de substanțe nutritive pe care un produs din carne nu ți le va oferi. „Studii complexe arată că cu cât ai o varietate mai mare de alimente vegetale în dieta ta, cu atât ai mai mulți antioxidanți”, completează Jones.

De asemenea, sunt furnizate mai multe fibre, care sunt cu adevărat sățioase, precum și diferite tipuri de carbohidrați care susțin eficient microbiomul intestinelor.

Cum poți include proteinele vegetale în dieta ta

Trebuie să fii atentă la sursele mixte de vegetale. În vreme ce sursele animale procură toți cei 9 aminoacizi esențiali, cele vegetale presupun o anumită corespondență între ele pentru a primi nivelurile necesare ale acestor aminoacizi.

Trebuie să știi că toate alimentele vegetale conțin cel puțin o parte din toți aminoacizii esențiali. Ideal este să le combini, deși există alimente care sunt compuse integral din proteine ca tofu, edamame (păstăi de fasole japoneze), lapte de soia și tempeh.

Reclamă
RECOMANDĂRI CATINE.RO
1
Două porții de salată de dovlecei copți
Rețete
Salată de dovlecei copți. Rețetă asemănătoare cu salata de vinete
Această rețetă de salată de dovlecei copți este similară cu salata de vinete, având o textură cremoasă și un gust savuros. Este o alternativă excelentă pentru cei care caută o variantă diferită, dar la...
2
dragon cu bănuți în gură pe un fond deschis la culoare
Horoscop
5 zodii chinezești care au noroc săptămâna aceasta. Vezi dacă te numeri printre ele
Astrologii anunță că mulți dintre nativi vor reuși să-și găsească ferestrele de oportunitate în următoarea perioadă. Aceste 5 zodii chinezești care au noroc săptămâna aceasta sunt totuși mult mai active. Adevăruri vor ieși la...
3
Familia Regală la Trooping the Colour 2024
Familia Regală
Kate Middleton i s-a alăturat Regelui Charles pe balconul Palatului Buckingham. Familia regală s-a reunit pentru a urmărit demonstrația aeriană de la Trooping the Color 2024
Kate Middleton i s-a alăturat Regelui Charles pe balconul Palatului Buckingham. Familia regală s-a reunit pentru a urmărit demonstrația aeriană de la Trooping the Color 2024. A fost prima reuniune a Prințesei și a...
4
O femeie care își notează în jurnal
Horoscop
Afirmații care pot atrage norocul în viața ta, potrivit unui astrolog
Afirmațiile sunt un truc care ne poate schimba pentru totdeauna soarta. Ne petrecem tot timpul cu noi înșine, ascultându-ne gândurile. Mentalitatea pe care o ai modelează și colorează fiecare experiență din viață. Ai mai...
5
Țuspais sau ciuspais de dovlecel cu iaurt în bol alb, alături de mărar verde
Rețete
Țuspais sau ciuspais de dovlecel cu iaurt. Rețetă tradițională din Banat
Țuspais sau ciuspais de dovlecel cu iaurt este un fel de mâncare tradițională din bucătăria românească, simplu de preparat și foarte gustos. Este o rețetă bănățeană simplă și extrem de gustoasă, preparată din dovlecei...
PARTENERI
×