Chinoa
Este una dintre cele mai bune surse de proteine din categoria cerealelor. Poate fi adăugată în salate sau în bolurile cu cereale de la micul dejun. De asemenea, poate fi inclusă în diferite preparate savuroase cum ar fi ardeii umpluți.
Ca să te asiguri că mesele tale întrunesc obiectivele setate de proteine, poți combina chinoa cu diferite legume. O jumătate de ceașcă de linte preparată conține 4 grame de proteine.
Năut
Indiferent dacă este inclus într-un snack gustos sau amestecat într-un humus onctuos, năutul este o altă legumă foarte apreciată de nutriționiști.
Este bogat în proteine, acid folic, fibre, fosfor și acizi grași sănătoși. Îl poți integra practic în toate mesele, inclusiv la micul dejun, sub formă de granola de năut cu avocado și iaurt cu cimbru. O jumătate de ceașcă de năut gătit conține 7 grame de proteine.
Semințe de cânepă
Sunt o excelentă sursă de proteine. Cânepa oferă 10 grame de proteine per porție. Semințele pot fi incluse în diferite rețete și snackuri. Poți presăra o lingură de semințe de cânepă deasupra supelor, salatelor, fulgilor de ovăz sau pâinii prăjite. 3 linguri de semințe conțin 9 grame de proteine.
Tofu
Folosit în general ca substitut al cărnii în forma sa solidă sau ca substitut al ouălor sau lactatelor în forma sa moale, tofu este obținut prin coagularea laptelui de soia și presarea crupelor rezultante într-un bloc solid. Este o mină de aur pentru construcția musculară.
Conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, ceea ce îl transformă într-o proteină completă. La o porție de aproximativ 90 de grame, sunt incluse 9 grame de proteine.
Edamame prăjite
Dacă dorești să ai parte de toate beneficiile soiei, dar într-o variantă mai convenabilă în rucsacul pentru sală ca snack la finalul ședinței de antrenament, poți alege boabele de soia pre-prăjite.
În vreme ce edamamele normale sunt o bună sursă de proteine, edamamele prăjite (într-o porție de un singur pachet) sunt perfecte ca gustare. Au 14 grame de proteine la o porție de o treime de ceașcă. La un pachet de 45 de grame ai 20 de grame de proteine.
Unt de arahide
E tezaurul din orice cămară și are toate argumentele în sensul ăsta. Două linguri de unt de arahide oferă aproximativ 7 grame de proteine.
Totuși trebuie să-ți controlezi pofta, căci dintre sursele vegetale de proteine acest desert se remarcă prin conținutul foarte bogat în calorii. Indiferent dacă e în forma sa crocantă sau moale, untul de arahide este la fel de bogat în proteine.
Boabe de Fava
Acest tip de boabe de fasole reprezintă unele dintre boabele cele mai bogate în proteine, căci abundă în potasiu și fibre, explică nutriționiștii.
Pot fi prăjite, combinate cu fructe sub formă de gustare sau adăugate în salată. De asemenea, le poți include la micul dejun alături de pâine prăjită. La o porție de o ceașcă de boabe Fava gătite corespund 13 grame de proteine.
Mazăre
Apetisantele boabe verzi de mazăre se pot lăuda cu una din cele mai mari contribuții în materie de substanțe nutritive. O ceașcă de mazăre abundă în fibre și vitamina C și conține 8 grame de proteine, scrie Healthline.
Mai recent, pudra proteică de mazăre a devenit un adaos popular la smoothie-uri și shake-uri. Un pachet de 22 grame de pudră are aproape 20 de grame de proteine. O ceașcă de mazăre în stare crudă conține 8 grame de proteine.
Motivul pentru care tot mai multe persoane aleg proteinele vegetale
Proteinele animale sunt considerate unice prin faptul că oferă 9 aminoacizi esențiali, iar aportul lor de calorii este greu de concurat. Nu e de mirare că proteinele animale sunt cotate ca un furnizor inegalabil de energie.
Din urmă vine însă tare piața proteinelor din plante, care ar putea atinge 8% din piața globală de proteine până în anul 2030, apreciază experții din industrie. Numărul de opțiuni este în creștere pentru proteinele vegetale este în creștere, ca și numărul de clienți din magazine și restaurante, relatează Womenshealthmag.
Chiar dacă nu ești vegan sau vegetarian, sunt multe motive ca să incluzi proteinele vegetale în dieta ta. Principalul beneficiu este cel al sănătății, subliniază Kelly Jones, fondatoare a Kelly Jones Nutrition.
„Reducerea cantității de carne scade aportul zilnic de grăsimi saturate, despre care știm că sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiace, în special la femei”, subliniază Jones.
Încearcă și câteva surse de proteine vegane. Acestea nu ar trbui să lipsească din dieta ta.
De asemenea, ai parte de substanțe nutritive pe care un produs din carne nu ți le va oferi. „Studii complexe arată că cu cât ai o varietate mai mare de alimente vegetale în dieta ta, cu atât ai mai mulți antioxidanți”, completează Jones.
De asemenea, sunt furnizate mai multe fibre, care sunt cu adevărat sățioase, precum și diferite tipuri de carbohidrați care susțin eficient microbiomul intestinelor.
Cum poți include proteinele vegetale în dieta ta
Trebuie să fii atentă la sursele mixte de vegetale. În vreme ce sursele animale procură toți cei 9 aminoacizi esențiali, cele vegetale presupun o anumită corespondență între ele pentru a primi nivelurile necesare ale acestor aminoacizi.
Trebuie să știi că toate alimentele vegetale conțin cel puțin o parte din toți aminoacizii esențiali. Ideal este să le combini, deși există alimente care sunt compuse integral din proteine ca tofu, edamame (păstăi de fasole japoneze), lapte de soia și tempeh.
