Ce se întâmplă cu corpul tău când iei Omega-3 în fiecare zi

Potrivit National Institutes of Health, în medie, adulții consumă doar 90 până la 110 din cele 250 de miligrame zilnice de omega-3 care s-a dovedit că protejează împotriva morții cauzate de boli de inimă. Desigur, poți obține cu ușurință acest lucru din câteva porții de pește gras în fiecare săptămână. Cu toate acestea, fructele de mare nu sunt pe placul tuturo.

„Majoritatea oamenilor evită fructele de mare pentru că nu le place gustul, nu le place textura sau mirosul”, spune Valerie Agyeman, RD, nutriționist și gazda podcastului Flourish Heights. Din păcate, sunt și oameni care nu știu să le gătească și atunci ajung să le evite cu desăvârșire.

Află de mai jos ce sunt acizii grași Omega-3 și dacă care e adevărul despre suplimentele alimentare.

Ce se întâmplă cu corpul tău când iei Omega-3 în fiecare zi

Omega-3 sunt o familie mică, dar puternică, de grăsimi polinesaturate. Se găsesc în plante, în principal sub formă de acid alfa-linolenic (ALA), și în fructele de mare ca acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). Oamenii obțin de obicei o cantitate mare de ALA din alimente vegetale, cum ar fi nucile, semințele de chia, soia, semințele de in și uleiul de soia. DHA și EPA sunt mai greu de găsit, deoarece se găsesc doar în pești, crustacee și alge marine.

Suplimente Omega-3

Suplimentele cu omega-3 furnizează de obicei cantități de EPA și DHA din:

Ulei de pește din hamsii sau sardine. Dar pot fi făcute și din alți pești grasi precum somonul sau tonul.
Uleiul de krill provine din mici crustacee numite krill. De asemenea, conține astaxantină, un antioxidant care poate susține sănătatea ochilor, conform unui articol din 2020 publicat în Marine Drugs.
Uleiul de ficat de cod, după cum sugerează și numele, este obținut din ficat de pește de cod.
Uleiul de alge este derivat din microalge marine, ceea ce îl face singura sursă vegană de DHA și EPA.

Ce se întâmplă când iei Omega-3 în fiecare zi

Găsit în fiecare celulă din corpul dumneavoastră, omega-3 lucrează din greu pentru a menține un organism sănătos, conform NIH. Iată câteva dintre principalele beneficii pentru sănătate ale omega-3.

Poate reduce riscul de atac de cord

Pe lângă scăderea tensiunii arteriale și a trigliceridelor, omega-3 pot preveni formarea cheagurilor de sânge care pot duce la atacuri de cord. Ele sunt atât de utile încât o meta-analiză din 2021 Mayo Clinic Proceedings a 40 de studii clinice a constatat că persoanele care au luat suplimente DHA/EPA au avut cu 13% mai puține șanse de a avea un atac de cord, iar cei care au făcut-o aveau cu 35% mai puține șanse de a muri.

Îți poate îmbunătăți funcția creierului

Creierul tău are aproximativ 60% grăsime, iar 10% până la 20% din această grăsime este DHA, conform unui articol din 2016 din Nutrients. Întărește membranele delicate care protejează celulele creierului, făcându-l esențial pentru sănătatea cognitivă pe termen scurt și lung. „Studiile observaționale sugerează că persoanele ale căror diete sunt mai bogate în grăsimi omega-3 au un risc mai mic de declin cognitiv”, spune Monica Reinagel, nutriționist autorizat și gazda Podcast-ului Nutrition Diva. „Și există date limitate care să sugereze că suplimentarea cu omega-3 ar putea avea, de asemenea, unele efecte benefice”.

Te poate proteja împotriva depresiei

Studiile privind capacitatea omega-3 de a lupta împotriva depresiei sunt încurajatoare, dar oarecum inconsecvente. Cu toate acestea, unele cercetări, cum ar fi o revizuire din 2019 în Translational Psychiatry, au descoperit că o doză de până la 1 gram de omega-3 pe zi poate îmbunătăți simptomele depresiei. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care omega-3 pot ajuta la gestionarea depresiei.

Ajută la dezvoltarea unei sarcini fără riscuri

„EPA și DHA din pește sunt esențiale pentru sănătatea creierului și a inimii mamei”, spune Agyeman. „De asemenea, susțin dezvoltarea normală a creierului bebelușului, care se accelerează rapid în ultimul trimestru”. Conform unei analize din 2018 din Cochrane Library a 70 de studii, consumul de omega-3 din alimente sau suplimente poate reduce riscul unei femei de a avea un travaliu prematur și de a naște un copil cu greutate mică la naștere.

Ce să cauți într-un supliment cu Omega-3

Potrivit Food and Drug Administration, administrarea de până la 5.000 mg pe zi este sigură.

Formă

Gelurile moi sunt cea mai populară formă de supliment cu omega-3. Ele vin în diferite dimensiuni, așa că dacă nu ești un fan al pastilelor mari, poți lua în schimb mai multe pastile mici. De asemenea, dacă nu ești fană a pastilelor poți căuta suplimentele sub formă de lichide sau emulsiile cu ulei de pește. Multe dintre aceste emulsii sunt aromate pentru a masca gustul de pește.

Concentraţie

Deoarece EPA și DHA au beneficii ușor diferite, caută un supliment care să le conțină pe ambele. Suplimentul mediu de omega-3 conține aproximativ 120 mg de DHA și 180 mg de EPA, deși acest lucru variază de la o marcă la alta.

Puritate

Suplimentele cu ulei de pește conțin niveluri mai scăzute de mercur, PCB, dioxine și alți contaminanți de mediu decât peștele proaspăt, spune Natker. „În plus, producătorii purifică uleiul pentru a reduce nivelul contaminanților de mediu”, mai spune ea.

Pe lângă verificarea datei de valabilitate de pe ambalaj, ascultă-ți simțurile. Suplimentele cu ulei de pește vor mirosi în mod natural un pic ca pește, dar dacă au un miros urât sau rânced, probabil că ar trebui să le arunci.