Legume bogate în fibre pe care e indicat să le consumi, potrivit specialiștilor

Ce sunt fibrele

Fibrele sunt carbohidrați care nu pot fi digerați sau absorbiți. Găsești fibre în alimentele pe bază de plante, acestea fiind de două tipuri: solubile și insolubile.

Fibrele solubile sunt acelea care se dizolva în apă și devin vâscoase, permițându-le să formeze un gel cu numeroase beneficii pentru sănătate. Acest tip de fibre reglează digestia, stabilizează glucoza din sânge și permite o absorbție mai bună a nutrienților. Poți găsi fibre solubile în: varză de Bruxelles, cartofi dulci, avocado, mere, pere, morcovi, ovăz, orz, fasole, semințe de in și nuci.

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. Acestea au rolul de a regla scaunul (sunt laxative) şi ajută la eliminarea toxinelor din corp. Găsești fibre insolubile în: fructele cu coajă comestibilă, tulpini de legume, tărâțe și nuci.

Legume bogate în fibre pe care e indicat să le consumi

Legumele au valori nutriționale mari. De exemplu, o cană de fasole îți poate oferi cel puțin o treime din porția de fibre necesară zilnic. Alte alimente bogate în fibre sunt: fructele de pădure, ovăzul, semințele de chia și ciocolata neagră, potrivit specialiștilor Healthline.

Fasole

O modalitate simplă de a include fibre în dieta ta este să consumi linte și fasole în: supe, tocane și salate. Acestea sunt o sursă importantă de proteine ​​vegetale. De aceea, unii brutari au început să includă fasole sau făină de fasole în produsele lor, inclusiv în prăjituri.

Anghinare

Anghinarea este o bună sursă de magneziu. Acesta este un mineral care reglează tensiunea arterială și susține sănătatea oaselor, scrie EatingWell.

Poți găti ușor anghinare, fiind în mod natural foarte aromată. Se prepară la abur sau pe grătar. O poți folosi ca ingredient pentru a găti supă cremă, sosuri și alte preparate.

Varză de Bruxelles

Varza de Bruxelles este bogată în vitamina C, care ajută la susținerea sănătății sistemului imunitar și la reducerea inflamației. Conține fibre, vitamina K, potasiu, acid folic și antioxidanți. Aceste substanțe luptă împotriva cancerului.

Varza de Bruxelles completează o gamă largă de antreuri ca garnitură nutritivă. Poți să o pregătești la abur, prin prăjire și la grătar.

Varză furajeră

Dacă mai cauți legume bogate în fibre pe care e indicat să le consumi, ia în considerare varza furajeră. Aceasta are o mare valoare nutrițională. Conține o gamă largă de vitamine și antioxidanți care îți pot îmbunătăți sănătatea.

Dacă o consumi fiartă beneficiezi de mai multe fibre. Frunzele verzi se folosesc la supe sau în smoothie-uri. Varza furajeră reduce riscul apariției bolilor cronice, te protejează împotriva pierderii vederii, ajută la reducerea presiunii sângelui și îți întărește oasele.

Cartof dulce

Alte legume bogate în fibre pe care e indicat să le consumi sunt cartofii dulci. Cartofii dulci reprezintă și o sursă recunoscută de vitamina A. Vitamina A susține sistemul imunitar și sănătatea ochilor.

În plus, când mănânci cartofi dulci cu coajă asimilezi potasiu, un nutrient esențial pentru menținerea tensiunii arteriale și a contracțiilor musculare. Îi poți servi în caserole, ca garnitură sau ca desert.

Cartoful dulce este foarte sățios. Conține mult beta caroten, vitamine B și diverse minerale. Cartofii dulci pot fi un înlocuitor al pâinii sau ingredient de bază pentru nachos.

Sfeclă

Sfecla are o mulțime de proprietăți antioxidante ce pot combate inflamația și preveni cancerul. De asemenea, conține multe fibre. Bulbii roșu-rubinii au antioxidanți numiți betacianine, iar soiurile galbene conțin antioxidanți numiți betaxantine. De asemenea, acești antioxidanți sunt responsabili de culoarea sa caracteristică.

În plus, aceasta oferă nitrați anorganici. Nitrații anorganici sunt nutrienți care pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea rezistenței la efort.

Sfecla se fierbe la abur sau se prăjește la grătar. În același timp, se poate cumpăra ambalată în vid, din magazine.

Frunze de sfeclă

Frunzele de sfeclă sunt legume bogate în fibre pe care e indicat să le consumi și surse foarte bune de vitamina K. De asemenea, conțin minerale: magneziu, cupru, calciu, sodiu, potasiu, fier, mangan și fosfor.

Aroma acestor frunze verzi din partea superioară a bulbilor seamănă cu aroma verzei furajere. Le poți frăgezi dacă le faci sote sau le înăbușești.

Frunze de ridiche

La fel ca în cazul sfeclei, poți mânca frunzele și tulpinile de la ridiche deoarece sunt pline de nutrienți. Frunzele au un profil nutrițional similar cu al altor legume cu frunze verzi de culoare închisă, cum ar fi varza furajeră. Se mănâncă sote sau prăjite.

Fibrele frunzelor de ridichi ajută în cazul problemelor digestive. Îmbunătățesc microbiomul intestinal prin hrănirea bacteriilor benefice.

Broccoli

Printre legumele bogate în fibre pe care e indicat să le consumi, se numără și broccoli. Broccoli face parte din familia de plante Brassica împreună cu varza, conopida și varza furajeră. Pe lângă fibre, acesta conține mulți nutrienți.

Broccoli are niveluri ridicate de sulforafan, un compus vegetal care poate reduce riscul de afecțiuni cronice de sănătate. De asemenea, poate ajuta intestinul să rămână sănătos și echilibrat.

Frunze de muștar

Frunzele de muștar reprezintă unul dintre cele mai hrănitoare alimente. Sunt legume bogate în fibre pe care e indicat să le consumi. Au un conținut scăzut de calorii, alături de multe fibre și micronutrienți.

Frunzele de muștar fac parte din planta de muștar. Se folosesc cel mai des în bucătăria chineză, indiană și japoneză. La fel ca multe legume cu frunze verzi, au un conținut bogat în vitamina K, un nutrient care susține coagularea sângelui. Mai mult, reprezintă o sursă importantă de vitamina C, care susține formarea colagenului. Pentru consum, poți încerca să adaugi frunze de muștar într-un preparat pe care îl prăjești.