Terciul de ovăz este cel mai apetisant mic dejun, și din motive întemeiate. Nu e nevoie decât să lași la înmuiat ovăzul crud seara, iar dimineața ai la îndemână o opțiune sățioasă perfectă pentru zilele ocupate.
Cum e recomandat să consumi fulgii de ovăz
Desigur că te întrebi cât de bine e să mănânci terci în mod regulat și să te bucuri de această comoară din cămara ta. Ei bine, nutriționiștii au vești bune: poți consuma ovăz în stare naturală.
Este o variantă mai sănătoasă decât terciul fierbinte, căci plusează la capitolul nutrițional comparativ cu varianta preparată termic.
Conținutul de grăsime face diferența între diferitele tipuri de ovăz. Ovăzul instant este cea mai procesată variantă, căci crupele de ovăz sunt supuse acțiunii aburilor și subțiate astfel încât să poată fi preparate în 1 – 2 minute.
Pe de altă parte, fulgii de ovăz sunt concepuți astfel încât ovăzul să poată fi secționat în fragmente mai mici, fără acțiune mecanică sau termică.
Rezultă un timp de preparare de 30 de minute. La mijloc se află turtele din fulgi de ovăz, căci sunt gătite cu abur și se subțiază ușor, în mod similar ovăzului instant.
Ele presupun un timp de preparare de numai 5 minute.
Indiferent de preferințele tale, acest deliciu abundă în arome de nucă și în proprietăți curative.
Diferența dintre ovăzul crud și ovăzul gătit
Dacă mănânci ovăz în stare naturală, vei avea parte de atuuri nutriționale suplimentare. Astfel, ovăzul își păstrează majoritatea substanțelor nutritive când nu este preparat termic.
O diferență nutrițională cheie între ovăzul crud și cel gătit vine din nivelurile de amidon rezistent, un tip de amidon nedigerat de intestinul mic.
Citește și
Ce lecții vor învăța zodiile până la finalul lunii noiembrie. Vezi ce arată astrele
Horoscopul zilei de 22 noiembrie 2024. Racii își pot transforma pasiunile într-o sursă de venit. Află ce se întâmplă cu zodia ta
3 zodii intră într-o eră norocoasă pe 22 noiembrie 2024. Cine sunt nativii care vor avea parte de productivitate pe toate planurile
S-a constatat că un sfert de ceașcă de ovăz crud conține peste 4 grame de amidon rezistent, în vreme ce o ceașcă plină de ovăz preparat conține sub un gram de amidon.
„Din moment ce ovăzul în stare crudă conține mai mult amidon rezistent, care acționează ca prebiotic, acesta susține creșterea bacteriilor sănătoase din intestine și implicit sănătatea digestivă”, explică nutriționista Chrissy Arsenault.
Cel mai important, ovăzul crud oferă de asemenea un excelent control al zahărului din sânge comparativ cu cel preparat. “Ovăzul crud are un indice glicemic mai scăzut față de cel prelucrat.
Asta înseamnă că produce o creștere mai lentă și mai constantă a nivelurilor de zahăr din sânge”, explică Arsenault. Din acest motiv, este benefic în special în cazul diabeticilor, căci reglează nivelul de zahăr din sânge.
Ca o concluzie, consumul de ovăz în stare naturală este o alegere inteligentă pentru un prânz sănătos și sățios.
4 idei inspirate de a include ovăzul crud în dieta ta
Iată 5 rețete care au la bază ovăzul crud, recomandate denutriționista Chrissy Arsenault. Ovăzul împrumută un plus de aromă, textură și nutrienți preparatelor în care a fost inclus.
Combină ovăzul cu lapte sau iaurt, fructe, alune și semințe. Lasă-le să stea la frigider peste noapte și să se infuzeze. Astfel vei avea un mic dejun rapid și hrănitor.
Mixează ovăz crud în smoothie-ul tău pentru micul dejun ca să îi asiguri un plus de fibre și o textură mai densă.
Introdu straturi de ovăz în iaurt, fructe și alune pentru a-ți crea un parfait delicios și apetisant.
Zdrobește 1-2 linguri de ovăz crud într-un blender până când textura devine aspră. Apoi pulverizează ovăzul ca topping de salată pentru o senzație crocantă.
3 rețete delicioase cu ovăz crud
Dacă îți dorești să incluzi ovăzul crud în dieta ta, atunci îți venim în ajutor cu câteva idei simple și rapide. Acestea sunt delicioase și pot fi incluse cu ușurință în dieta de zi cu zi.
Bomboane energizante cu miere și nuci
Acest cocktail de energie este alegerea perfectă pentru iubitorii de snackuri dulci.
Ingrediente:
- 1½ ceașcă de ovăz
- ½ ceașcă de unt de arahide
- ⅓ ceașcă de miere
- ¼ ceașcă praf proteic
- Semințe de susan prăjite sau crude.
Preparare:
- Gătire: 10 minute
- Timp total: 15 minute
- Porții: 12 bomboane energizante
Într-un bol de mărime medie, amestecă ovăzul, untul de arahide, mierea și praful proteic până se formează un aluat lipicios.
Separă amestecul în 12 bile de mărime egală, plasând-o pe fiecare pe o farfurie după formare. Presară semințe de susan suficient cât să acopere suprafața fiecăruia separat; rulează bilele cu semințele de susan deasupra.
Terci cu mere și arțar
Iată o rețetă delicioasă cu mere. Este un impuls fantastic pentru începutul unei noi zile.
Ingrediente:
- 2 cești de fulgi de ovăz
- 2 cești de lapte
- ½ ceașcă sirop de arțar
- ½ linguriță + un vârf de scorțișoară măcinată
- 2 mere fără sâmburi, tăiate cubulețe
- ¼ ceașcă de nuci măcinate, prăjite.
Preparare:
- Gătire: 10 minute
- Timp total: 8 ore
- Porții: 4 porții
Într-un borcan de 250 de grame, combină ½ ceașcă de ovăz, ½ ceașcă de lapte, 2 linguri de sirop de arțar și ⅛ linguriță de scorțișoară. Amestecă și acoperă.
Repetă cu alte 3 borcane, restul de ovăz, laptele, siropul și restul jumătății de linguriță de scorțișoară. Lasă peste noapte la rece.
Împarte totul în mod egal, pune în vârf merele, nucile și presară cu scorțișoară. Acum e gata de servire.
Cookies de ovăz crud și ciocolată
Este o rețetă care oferă mult răsfăț cu fiecare mușcătură.
Ingrediente:
- 2 cești de zahăr granulat
- 1 baton de unt nesărat
- ½ ceașcă de lapte cu conținut mic de grăsime
- ⅓ ceașcă de pudră de cacao neîndulcită
- 3 cești de fulgi de ovăz.
Preparare:
- Gătire: 20 minute
- Timp total: 2 ore, 20 minute
- Porții: Aproximativ 48 cookies (fiecare cookie are mărimea unei linguri).
Într-un vas adânc, așază zahărul, untul și cacaoa. Adu ingredientele la punctul de coacere la foc mediu și amestecă. Lasă mixtura să fiarbă încă 3 minute, amestecând continuu. Ia de pe foc și adaugă ovăzul.
Formează lingurițe cu aluat și porționează-le pe hârtie cerată, până ai în total 48 de cookies. Lasă-le la temperatura camerei până se întăresc, în jur de 2 ore.
Depozitează-le într-un recipient și servește-le după 5 zile.
Beneficiile ovăzului, superalimentul din cămara ta
A considera ovăzul un superaliment nu este o exagerare. O jumătate de ceașcă de ovăz natural conține aproximativ 150 de calorii, 5 grame de proteine și mai puțin de 3 grame de grăsimi.
Toate accelerează creșterea celulară și depozitarea energiei. În plus, cercetările relevă faptul că un consum regulat de ovăz are multiple avantaje pentru condiția generală de sănătate.
Diminuează riscul de inflamații și boli cronice
Nutrienții fac minuni pentru aspectul tău fizic și starea ta de bine. O ceașcă de ovăz conține 9 grame de fibre, 42 grame de calciu și 293 miligrame de potasiu. Acești nutrienți sunt vitali, căci s-a demonstrat că protejează de inflamații și boli cronice, un nivel crescut de colesterol și îmbătrânirea prematură, scrie Firstforwomen.
Crește starea de bine
Ovăzul este bogat în carbohidrați complecși benefici, care favorizează starea ta de bine. Potrivit studiilor, explicația este faptul că aceștia cresc nivelurile de insulină, stimulând producția unui hormon numit serotonină.
„Serotonina este esențială în controlul apetitului și împiedicarea mâncatului în exces. De asemenea, limitează atacurile de foame“.
Senzația de sațietate pe care o resimți după consumul unui bol de ovăz se datorează fibrelor, mai exact fibrelor solubile. Un studiu publicat de revista Foods arată că această fibră se transformă într-o substanță gelifiantă care stimulează digestia leneșă.