Dieta mediteraneană: principii, alimente permise și riscuri

Ce este dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană se bazează pe alimente tradiționale pe care oamenii le consumă de obicei în țările care sunt vecine cu Marea Mediterană, inclusiv Franța, Spania, Grecia și Italia. Deși nu există reguli sau reglementări stricte, acest regim încurajează consumul de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, semințe, nuci. Alimentele procesate, cele dulci și cerealele rafinate trebuie restricționate pe parcursul dietei.

De-a lungul timpului, numeroase studii au demonstrat că dieta mediteraneană poate promova pierderea în greutate și ajută la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare și a diabetului de tip 2. Din acest motiv, dieta mediteraneană a fost adesea recomdată persoanelor care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să se protejeze împotriva bolilor cronice.

Beneficiile dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană are o listă lungă de beneficii pentru sănătatea organismului. Pentru a afla care sunt acestea, vezi lista de mai jos. Cu toate acestea, atunci când te decizi să urmezi o dietă, discută cu medicul dacă sănătatea organismului îți permite să faci schimbări în regimul alimentar.

1. Îmbunătățește sănătatea sistemului cardio vascular. Un studiu menționat de Healthcare.com, a comparat efectele dietei mediteraneene și ale unei diete sărace în grăsimi, iar rezultatele au demonstrat că cea mediteraneană a fost mai eficientă în încetinirea depunerii grăsimii pe artere, care este un factor major în molile de inimă.

2. Ajută la reducerea cantității de zahăr din sânge. Dieta mediteraneană include o varietate de alimente bogate în nutrienți inclusiv fructe, legume, nuci, semințe. Respectarea unei astfel de alimentații ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și protejează împotriva diabetului.

În mod interesant, mai multe studii au descoperit că dieta mediteraneană poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți nivelul de hemoglobină A1C, un marker folosit pentru a măsura controlul pe termen lung. S-a demonstrat, de asemenea, că dieta mediteraneană scade rezistența la insulină, o afecțiune care afectează capacitatea organismului de a utiliza insulina pentru a regla eficient nivelul zahărului din sânge.

3. Protejează funcțiile creierului. Diete mediteraneană este benefică pentru protejarea funcțiilor creierului și protejează împotriva declinului cognitiv pe măsură ce oamenii înaintează în vârstă. Alte cercetări au descoperit că dieta mediteraneană poate fi legată de un risc mai scăzut de demență, tulburări cognitive și boala Alzheimer.

Principiile de bază ale dietei mediteraneene

• Consumă legume, fructe, nuci, semințe, cartofi, cereale integrale, fructe de mare și ulei de măsline extravirgin.
• Mănâncă cu moderație: carne de pasăre, ouă, brânză și iaurt.
• Mănâncă rar: carne roșie, băuturi îndulcite cu zahăr, carne procesată, cereale rafinate, uleiuri rafinate și alte alimente procesate.

Alimente pe care ai voie să le consumi

Dieta este bogată în alimente vegetale și săracă în produse de origine animală și carne. Cu toate acestea, se recomandă consumul de pește, fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână. Stilul de viață mediteranean implică, de asemenea, activitate fizică regulată, împărțirea meselor cu alte persoane și minimizarea nivelului de stres.

Poți consuma amestec de fructe și legume proaspete, congelate, uscate sau conservate, dar e nevoie să verifici eticheta lor pentru a vedea adaosul de zahăr și sare. În mod clar dieta se bazează pe alimente mediteraneene sănătoase:

• Legume: roșii, broccoli, varză kale, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți, cartofi, cartofi dulci, napi.
• Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici.
• Nuci, semințe și unturi de nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune de padure, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, unt de migdale, unt de arahide
• Leguminoase: fasole, mazăre, linte, leguminoase, alune, năut.
• Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, pâine și paste din grâu integral.
• Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, scoici.
• Carne de pasăre: pui, rață, curcan.
• Ouă
• Lactate: brânză, iaurt, lapte.
• Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper.
• Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado.

Alimente la care trebuie să renunți

Ar trebui să limitezi aceste alimente și ingredientele procesate atunci când urmezi dieta mediteraneană:

• Zahăr adăugat: zahărul adăugat se găsește în multe alimente, dar mai ales în băuturile carbogazoase, bomboane, înghețată, zahăr de masă, sirop și produse de patiserie.
• Cereale rafinate: pâine albă, paste, tortilla, chipsuri, biscuiți.
• Grăsimi trans: se găsesc în margarină, alimente prăjite și alte alimente procesate.
• Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de bumbac, ulei de semințe de struguri.
• Carne procesată: cârnați procesați, hot-dogs, delicatese, carne de vită.
• Alimente procesate: fast-food, floricele de porumb la microunde, batoane granola.

Riscurile dietei mediteraneene

Există destul de puține riscuri în dieta mediteraneană. Aceasta include alimente sănătoase și acestea în cantitate moderată. Unul dintre puține riscuri este că de cele mai multe ori exercițiile fizice recomandate sunt dat uitării, iar organismul se resimte rapid.

Dieta mediteraneană implică activitate fizică regulată, împărțirea meselor cu alte persoane și pofta de viață pentru rezulate cu adevărat importante.

În cazul în care nu ești decisă, poți afla mai multe despre dieta care ți se potrivește și în funcție de ce spun astrele.

Vezi galeria foto 12 poze