Deși conțin carbohidrați și zaharuri naturale, cercetările aduc dovezi consistente că fructele sunt benefice pentru menținerea unei greutăți normale. În primul rând, consumul lor poate prelungi sațietatea, și astfel te vei simți sătulă o perioadă de timp mai lungă. Vei reduce aportul de calorii, rezultatul fiind pierderea în greutate.
Cele mai bune fructe care te pot ajuta să slăbești
În egală măsură, fructele au un conținut caloric scăzut. Dacă în locul unei gustări cu multe calorii consumi un fruct, deficitul caloric poate stimula procesul de slăbit. Un alt avantaj al fructelor are legătură cu conținutul ridicat de fibre și antioxidanți.
Acesta influențează microbiomul intestinal protejându-l în fața acumulării de kilograme. În egală măsură, uni dintre nutrienții din fructe au o funcție de protecție în fața obezității.
Mărul este alegerea nr. 1 a nutriționiștilor
Indiscutabil, merele sunt fructele premiante când vine vorba de aportul lor în cadrul unui program de slăbit. Fibrele solubile din compoziția merelor ajută la reglarea apetitului, păstrând mai mult timp senzația de sațietate. Ca urmare mănânci mai puțin și pierzi în greutate.
Fiind crocante, au nevoie de o durată mai mare de consum față de alte fructe. Mestecatul îndelungat crește sațietatea. În egală măsură, merele atrag apa în colon, în consecință scade pofta de mâncare și dorința de a mânca mai târziu pe parcursul zilei, potrivit Today.
Afinele
Făcând parte din clasa antioxidanților cunoscuți ca flavanoli, antocianinele din compoziția afinelor au fost asociate de-a lungul timpului cu cea mai mică rată de îngrășare din categoria fructelor.
Pepenele roșu
Acest fruct delicios și răcoritor este un stimulant dovedit în obținerea senzației de sațietate. Comparativ cu o gustare compusă din câțiva cookies, persoanele care au mâncat zilnic pepene roșu au raportat o senzație de foame mai mică și una de sațietate mai mare.
De asemenea, acestea au pierdut semnificativ mai multe kilograme față de participanții la studiu care au consumat cookies, în pofida faptului că ambele gustări au același număr de calorii.
Citește și
Pluto în Vărsător aduce schimbări majore. Cât va dura perioada de transformare pentru nativii din zodiac
Horoscopul zilei de 21 noiembrie 2024. Racii pun familia pe primul lor. Află ce se întâmplă cu zodia ta
Ordinea corectă de folosire a produselor de îngrijire a tenului. Ce recomandă specialiștii în skincare
Avocado
Deși teoretic conține grăsimi, fructul de avocado este foarte eficient în cadrul unui program de slăbit pe termen lung.
Un studiu din 2013 a arătat că prin adăugarea a jumătate de avocado la un prânz crește sațietatea și scade dorința de a mânca cu 28% în următoarele 5 ore comparativ cu o masă fără acest fruct. Așadar, un avocado te poate ajuta să mănânci mai puțin și să pierzi în greutate.
Cireșele
Fibrele și polifenolii pe care cireșele le conțin scad factorii de risc asociați cu obezitatea. În egală măsură, aceste fructe au un anumit rol în promovarea unui somn de o calitate superioară.
Cercetările au oferit dovezi concludente că un somn regulat de mai puțin de 7 ore pe noapte creste riscul de obezitate.
Un somn de calitate scăzută poate altera hormonii care reglează pofta de mâncare. În consecință te vei simți mai flămând dacă dormi mai puțin. Un somn insuficient este asociat și cu atacuri de foame mai frecvente. Atât cireșele, cât și vișinele sunt asociate cu o îmbunătățire a calității somnului, care poate ajuta la pierderea în greutate.
Kiwi
Două fructe de kiwi consumate înainte de culcare au un efect dovedit în îmbunătățirea calității somnului. Ele reduc timpul de care ai nevoie ca să adormi și cresc durata somnului cu 13%. Asta înseamnă peste 45 de minute de somn suplimentar dacă dormi deja 6 ore pe noapte. Acest interval în plus te poate ajuta să slăbești.
Un studiu de 6 săptămâni a arătat că mâncatul de douăfructe de kiwi zilnic a avut ca efect o pierdere semnificativă de greutate abdominală la adulții tineri obezi și supraponderali.
Grapefruit
Dieta cu grapefruit este recunoscută ca fiind una dintre cele mai eficiente pentru îndeplinirea unui plan de scădere în greutate. O cercetare din 2006 sugerează că prin consumul a jumătate de grapefruit înainte de masă poți slăbi în mod semnificativ. Un alt studiu a constatat că prin consumul de grapefruit se îmbunătățește indicele de masă corporală, dar scad și măsurile taliei.
Mango
Acest fruct cu un gust dulce natural este foarte indicat în dietele de slăbit. Un studiu a relevat faptul că cei care consumă mango regulat au o greutate mai scăzută, un indice de masă corporală mai bun și o talie mai mică.
Consumul de mango este legat de o calitate mai bună a dietei, de niveluri crescute ale anumitor nutrienți, inclusiv fibrele, și de vitamina C. Persoanele obeze sau supraponderale au nevoie de mai multă vitamina C decât cele cu o greutate normală.
Zmeura
Aceste fructe sunt bogate în polifenoli, dar și în fibre (5 grame de fibre la o jumătate de ceașcă). Fibrele pe care le conține zmeura ajută la obținerea senzației de sațietate. Află și alte opțiuni sănătoase de alimente care te pot ajuta să scapi de senzația de foame.
Acest fruct este o alegere perfectă în cadrul unui program de control al greutății. De asemenea, fibrele din zmeură stimulează diversitatea microbiomului intestinal, ceea ce poate fi util în prevenirea obezității. Află și alte beneficii pentru siluetă aduse de zmeură.
Portocalele
Aceste citrice conțin o mare parte din valoarea zilnică recomandată de vitamina C, stimulând procesul de slăbit. Un studiu a demonstrat că un aport ridicat de vitamina C este asociat cu un indice de masă corporală mai mic și o circumferință a taliei mai mică. Precum și cu un risc mai scăzut de a fi obez sau supraponderal.
Portocalele conțin de asemenea în jur de 2 grame de fibre solubile, legate de îmbunătățirea greutății și a valorii grăsimii din organism.
Bananele
În mod frecvent, bananele sunt incluse pe lista neagră deoarece 95% din caloriile lor provin din carbohidrați.
Totuși, bananele verzi conțin un tip de carbohidrat numit amidon rezistent. Acesta te ajută să te simți sătulă mai mult timp după mese, permițându-ți să te menții în limite calorice normale.
În plus, acest amidon produce un anumit metabolit în colon, pe care organismul îl transformă în energie. În egală măsură, bananele au o activitate prebiotică, stimulând microbiomul intestional sănătos. Acesta e implicat în reglarea greutății corporale.
Perele
O mare parte a celor aproape 6 grame de fibre pe care le conține o pară te ajută să te simți mai sătulă, să mănânci mai puțin și să slăbești. Un studiu derulat timp de 12 săptămâni a demonstrat că includerea a două pere zilnic în dietă (comparativ cu sucul de pere) a dus la o scădere semnificativă a măsurilor taliei
Rodiile
O jumătate de ceașcă de semințe de rodii are aproape 4 grame de fibre. Rodiile abundă în antioxidanți ca polifenolii, care pot fi deosebit de utili când încerci să slăbești. Cercetătorii apreciază că compușii din rodii ajută în lupta cu obezitatea, probabil datorită rolului avut în sănătatea intestinală, dar și abilității de a stimula arderea grăsimii.
Murele
Nu doar că sunt bogate în fibre, promovând sațietatea, însă murele pot ajuta la destructurarea grăsimii din organism, care poate fi folosită ca energie. Este un lucru deosebit de benefic când încerci să slăbești, dar și în prevenirea acumulării de kilograme în timp.
Curmalele
Cele mai bune fructe care te ajută să slăbești. Aceste fructe cu un gust deosebit de dulce sunt considerate fructe uscate.
Totuși pot face parte din planul tău de pierdere în greutate. Poți înlocui dulciurile cu zahăr procesat și un număr mare de calorii cu aceste fructe cu zaharuri naturale. Astfel vei reduce aportul total de calorii și vei pierde în greutate.
În plus, curmalele au un indice glicemic scăzut. Există dovezi științifice că o dietă cu un indice glicemic mic poate reduce depunerea grăsimii, contribuind astfel la pierderea de kilograme.
Ce fructe trebuie să eviți ca să nu iei în greutate
Doar un singur aliment nu duce la acumularea de kilograme, ci e vorba de calitatea de ansamblu a dietei, în special dacă depășești nevoile individuale ale organismului, asigură nutriționiștii.
Însă dacă nevoile tale calorice sunt depășite constant, există riscul să iei în greutate. Descoperă care sunt acele fructe care nu îngrașă, putând fi consumate în orice cantitate.
Deși rolul fructelor în cadrul unui program de slăbit este recunoscut, trebuie acordată o atenție sporită fructelor uscate și sucului integral de fructe. Fructele uscate au porții mai mici decât cele proaspete sau congelate, neconținând apă. Așadar este mai ușor să le consumi în cantitate mai mare. O porție sănătoasă de fructe uscate înseamnă un sfert de ceașcă, echivalentul a jumătate de ceașcă de fructe proaspete.
Sucul de fructe integral poate contribui cu nutrienți cheie la dieta ta, însă îi lipsesc fibrele, deci e ușor de consumat în exces. O analiză de anul acesta demonstrează că a bea mai mult de un pahar de suc de fructe zilnic este asociat cu o mică creștere în greutate.